अपने दैनिक आहार के लिए फाइबर में समृद्ध खाद्य पदार्थ चुनें

पोषण विशेषज्ञ कहते हैं कि मेज पर हर दिनप्रत्येक व्यक्ति को खाद्य पदार्थ कि अधिक फाइबर वाले हैं होना चाहिए। फाइबर क्या है, और यह क्या की सेवा करता है? यह वनस्पति फाइबर जो, वसा, कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन के विपरीत पच नहीं है और न शरीर द्वारा पचा, लेकिन वस्तुतः कोई परिवर्तन नहीं उससे व्युत्पन्न। वहाँ इन तंतुओं का एक और विशेषता है: उनमें से कुछ पानी में घुलनशील हैं, और कुछ - नहीं। उन है कि भंग नहीं, प्राकृतिक "यांत्रिक" शरीर cleanser रहे हैं, वे घेघा के माध्यम से खाद्य धक्का, मल की मात्रा में वृद्धि, उन्हें आसानी से नरमी आंत से ली गई। पानी में घुलनशील फाइबर, एक जेली की तरह बड़े पैमाने पर होता जा रहा, विषाक्त पदार्थों और कोलेस्ट्रॉल को खत्म करने, साफ वाहिकाओं, सामान्य दबाव में जिसके परिणामस्वरूप मदद करता है। घुलनशील फाइबर का एक और संपत्ति चीनी के अवशोषण, जो मधुमेह से पीड़ित लोगों के लिए फायदेमंद है धीमा करने के लिए।

फाइबर अघुलनशील समृद्ध खाद्य पदार्थ - यह मोटे, नट, ब्रान और सब्जियों का भोजन है। घुलनशील फाइबर सेम, सेब, नींबू के फल और गाजर में पाया जाता है।

फाइबर के लिए दैनिक आवश्यकता पर निर्भर करता हैएक व्यक्ति की उम्र और लिंग। इस प्रकार, 5 से 9 वर्ष के बच्चों के लिए, प्रति दिन 25 ग्राम फाइबर पर्याप्त हैं, 18 से 50 वर्ष के बीच के पुरुष 38-40 ग्राम हैं, अधिक परिपक्व उम्र (55 से 70 वर्ष) में, दैनिक आहार में उनकी संख्या 30 हो सकती है प्रतिदिन ग्राम। युवा और मध्यम आयु में महिलाओं को प्रति दिन 25 ग्राम फाइबर का उपभोग करने की सिफारिश की जाती है, अधिक परिपक्व - 20 ग्राम तक। आवश्यक फाइबर, घुलनशील और अघुलनशील आवश्यक मात्रा के साथ शरीर को संतृप्त करने के लिए, दैनिक आहार जितना संभव हो उतना भिन्न होना चाहिए। क्या खाद्य पदार्थ में बहुत सारे फाइबर होते हैं?

पौधे फाइबर की सबसे बड़ी संख्याavocados, अंगूर, ब्लूबेरी और रास्पबेरी, केला और नाशपाती में पाया जाता है। फाइबर में समृद्ध खाद्य पदार्थ गाजर, जेरूसलेम आटिचोक, हरी बीन्स और मटर हैं। कई उपयोगी फाइबर में पत्तेदार गोभी, कद्दू, उबचिनी और उबचिनी से बने व्यंजन होते हैं। बड़ी मात्रा में अघुलनशील फाइबर अनाज की रोटी में पाया जाता है, ब्रान, जंगली चावल के साथ बन्स में। यह सूरजमुखी के बीज और मूंगफली में बादाम, कद्दू और flaxseed में भरपूर मात्रा में है। लेकिन फाइबर की सबसे बड़ी संख्या में मसूर, सेम और काले सेम से व्यंजन होते हैं।

फाइबर में समृद्ध खाद्य पदार्थ - सब्जियां और फल -इसे अपने प्राकृतिक रूप में और अधिमानतः छील के साथ उपयोग करने की अनुशंसा की जाती है, क्योंकि रस, शुद्ध और डिब्बाबंद खाद्य पदार्थों में इन आवश्यक पदार्थों की एक छोटी मात्रा होती है। कम से कम आंशिक रूप से सफेद रोटी को ब्रैन रोल, और सफेद चावल - जंगली काला के साथ बदलने के लिए बहुत उपयोगी है। इसके अलावा, एक स्वस्थ आहार के लिए, यह सिफारिश की जाती है कि एक सप्ताह में दो भोजन फलियों से खाया जाए, उन्हें मांस के साथ बदल दें। फाइबर में समृद्ध खाद्य पदार्थों के साथ पारंपरिक उत्पादों का प्रतिस्थापन धीरे-धीरे होना चाहिए। आपको आदत आहार को अचानक नहीं बदलना चाहिए, इससे पेट और आंतों में खराबी हो सकती है, क्योंकि इन अंगों को अधिक मोटे भोजन के लिए एक निश्चित अनुकूलन की भी आवश्यकता होती है। शरीर को निर्जलीकरण न करने के लिए हर दिन बहुत सारे पानी खाने और बहुत महत्वपूर्ण है। अघुलनशील फाइबर केवल तरल के संयोजन में अच्छी तरह से काम करता है, अन्यथा, यह न केवल कब्ज से छुटकारा पाता है, बल्कि आंत को कर्कश करने के लिए इसे बढ़ा सकता है।

अलग-अलग, यह कैसे कहा जाना चाहिएफाइबर में समृद्ध खाद्य पदार्थ वजन घटाने को प्रभावित करते हैं। यह पहले ही कहा जा चुका है कि खाद्य फाइबर विषाक्त पदार्थों और विषाक्त पदार्थों के शरीर को शुद्ध करते हैं, रक्त में चीनी और इंसुलिन के स्तर को कम करते हैं, जो वसा के संचय को रोकता है। इसके अलावा, वे बस अच्छी तरह से तृप्त होते हैं, भूख की भावना को कम करते हैं, और इसके परिणामस्वरूप, दैनिक भोजन का सेवन करते हैं।