घर पर प्रेरणा का प्रशिक्षण

अग्रसर एक छोटा मांसपेशी समूह है,प्रशिक्षण जिनमें से कई उपेक्षित हैं। यह गलत है, क्योंकि एक विकसित अग्रसर न केवल शरीर को अधिक सामंजस्यपूर्ण बनाता है, बल्कि एथलीट की अन्य मांसपेशी समूहों पर व्यायाम करने की क्षमता को भी बढ़ाता है। आज, हम पता लगाएंगे कि अग्रसर प्रशिक्षण में क्या अभ्यास होता है, और यह सब क्यों जरूरी है।

अग्रसर को प्रशिक्षित क्यों करें?

शेर के एथलीटों के हिस्से में प्रशिक्षण शामिल नहीं हैअपने कार्यक्रम में अग्रसर। आम तौर पर, फोकस व्यापक कंधों, व्यापक छाती, बड़े पैमाने पर चतुर्भुज और, ज़ाहिर है, द्विआधारी पर है। हालांकि, अनुभवी बॉडी बिल्डर जानते हैं कि छोटी मांसपेशियों के प्रशिक्षण के बिना शरीर सामंजस्यपूर्ण नहीं लगेगा। अग्रभागों के अलावा, छोटी मांसपेशियों में बछड़े, बाइसप्स फेमोरिस और पश्चवर्ती डेल्टोइड मांसपेशियां शामिल हैं। अग्रसर और अन्य छोटी मांसपेशियों का उचित प्रशिक्षण शरीर को न केवल अधिक समेकित, बल्कि मजबूत बनाने के लिए भी संभव बनाता है।

अग्रसर हाथ और पकड़ के सभी आंदोलनों के लिए ज़िम्मेदार है। इसलिए, यदि यह पर्याप्त रूप से विकसित नहीं हुआ है, तो व्यावहारिक रूप से कोई भी व्यायाम जिसमें हाथों से बोझ उठाना अप्रभावी होगा। कारण सरल है - लक्ष्य मांसपेशियों की तुलना में तेजी से थक जाएगा। अग्रसर की इस विशेषता का एक और पक्ष है - यह वजन के साथ किसी भी अभ्यास करते समय विकसित होता है। यही कारण है कि कई लोग इस मांसपेशियों के समूह को उपेक्षा करते हैं, उम्मीद है कि यह अन्य मांसपेशियों को काम करने से उत्तेजना प्राप्त करेगा। इसमें कुछ सच्चाई है, लेकिन इस दृष्टिकोण के साथ अग्रसर का कोई विशेष विकास नहीं होगा। इसलिए, इसके लिए एक अलग समय आवंटित करना आवश्यक है। बड़े मांसपेशी समूहों को काम करने की योजना के रूप में अग्रसर प्रशिक्षण कार्यक्रम को उसी देखभाल के साथ सोचा जाना चाहिए। केवल प्रशिक्षण की पर्याप्त तीव्रता और कोणों की एक विस्तृत श्रृंखला का उपयोग करके आप अपना अग्रसर बढ़ सकते हैं।

शरीर रचना के लिए भ्रमण

हैरानी की बात है कि मांसपेशियों के समूह में इतने छोटे टुकड़े अलग-अलग कार्यों के साथ कई छोटी मांसपेशियों को शामिल करते हैं। अग्रसर में शामिल हैं:

1. ब्रैचियलिस (ब्राचियल मांसपेशियों) और ब्रैचियोराडियलिसिस (ब्राचियल मांसपेशियों)। वे कोहनी के flexion के लिए जिम्मेदार हैं और flexion के दौरान अग्रसर की स्थिति स्थिर।
2. गोल प्रवणक कोहनी झुकते हुए और घूर्णन करते समय यह मांसपेशी अग्रसर का समर्थन करती है।
3. लंबी पामर मांसपेशी, कलाई के रेडियल फ्लेक्सर और कलाई के उलन्न फ्लेक्सर। हथेली निचोड़ने के लिए जिम्मेदार।
4. कलाई के कोहनी विस्तारक और विस्तारक कार्पस के छोटे त्रिज्या। हथेली को उजागर करें।

इस प्रकार, अग्रसर की मांसपेशियों को प्रशिक्षण में सूचीबद्ध सभी मांसपेशियों का विस्तार शामिल होना चाहिए। अब विशिष्ट अभ्यास पर विचार करने का समय है।

कलाई के फ्लेक्सियन

यह अभ्यास एक लोहे के साथ किया जा सकता है,डंबेल या यहां तक ​​कि एक ब्लॉक। इस मामले में डंबेल का लाभ यह है कि वे घर प्रशिक्षण के अनुयायियों के लिए अधिक सुलभ हैं। इसके अलावा, वजन के साथ यह यह जिसे किसी भी कारण से कलाई रोटेशन अस्वीकार्य है के लिए उन है, और प्रत्यक्ष कारण गर्दन असुविधा के उपयोग के लिए आसान हो जाएगा।

तो, चलो शुरू करें। सबसे पहले, आपको प्रोजेक्टाइल बैक पकड़ लेने की आवश्यकता है (हथेलियों को शरीर को निर्देशित किया जाता है)। हाथों को कंधों की चौड़ाई पर लगभग रखा जाना चाहिए। अब आपको अपने अग्रदूत को बेंच पर या अपने कूल्हों पर रखना होगा ताकि ब्रश स्वतंत्र रूप से लटक सके। अभ्यास की अवधि के लिए, यह स्थिर रहना चाहिए।

यातायात काफी सरल है: ब्रश को कम करें, अधिकतम ऊंचाई और अच्छी मांसपेशियों के संकुचन तक पहुंचने का प्रयास करते समय उन्हें वापस उठाएं। जैसा कि आप देख सकते हैं, गति का आयाम काफी छोटा है। फिर भी, अगर आप भार खींचते हैं या स्विंग करते हैं, तो आप अपने हाथों को चोट पहुंचा सकते हैं। इसलिए, अभ्यास को सटीक रूप से और जितना संभव हो सके नियंत्रण में करना आवश्यक है।

संस्करण "पीछे पीछे"

अगर बेंच या कूल्हों पर अग्रसर का विकासअसुविधा लाता है, तो आप अपनी पीठ के पीछे एक खोल के साथ खड़े होने पर कलाई झुकने का प्रयास कर सकते हैं। इस मामले में, यह लोहे के साथ काम करने के लिए और अधिक सुविधाजनक होगा। के बाद से हाथ मोड़ रिवर्स पकड़ बनाने के लिए पीछे हो जाएगा, अपने हाथों को कोहनी पर विस्तार करने के लिए, इस प्रकार प्रभावी रूप से पकड़ एक सीधी रेखा की तरह दिखाई देगा है।

मांसपेशियों को लक्षित करने के लिए स्थिर था, इसकी जरूरत हैशरीर को दबाएं। काम विशेष रूप से ब्रश के साथ किया जाता है। आपको अधिकतम मांसपेशियों के संकुचन के लिए खोल बढ़ाने की जरूरत है। इस तरह के बदलाव में अभ्यास को लेते हुए, आप अपने आप को दर्द से छुटकारा पा सकते हैं जो कभी-कभी एथलीटों के ऊपर वर्णित शास्त्रीय flexions प्रदर्शन करने के साथ होता है।

झुकाव वापस पकड़ पकड़ो

यह अभ्यास उसी तरह से किया जाता है,साथ ही पहले, केवल इस बार हथेलियों को नीचे की तरफ देखिए (प्रत्यक्ष समझ)। इस प्रकार, अग्रसर का दूसरा पक्ष शामिल है। हथेलियों के साथ डंबेल, बारबल्स या ब्लॉक हैंडल लेते हुए, आपको लोड को मांसपेशियों को अच्छी तरह से फैलाने की अनुमति देने की आवश्यकता होती है, फिर जितनी ज्यादा हो सके उन्हें कम करने के लिए ऊपर की तरफ बढ़ने की आवश्यकता होती है। आंदोलन के पूरे आयाम पर लोड की निगरानी करना और किसी भी तरह की अनुमति देने की अनुमति नहीं है।

अभ्यास को और भी प्रभावी बनाने के लिए, आप लोड को कुछ सेकंड के लिए शीर्ष बिंदु पर देरी करने का प्रयास कर सकते हैं। आप प्रोजेक्टाइल के वजन को भी कम कर सकते हैं, ताकि यह संभव हो।

हथौड़ा झुकना

आम तौर पर इस अभ्यास का उपयोग करने के लिए किया जाता हैद्विआधारी, लेकिन यह अग्रसर प्रशिक्षण कार्यक्रम के लिए एक उत्कृष्ट पूरक के रूप में भी कार्य करता है। ब्रश के विशिष्ट स्थान की वजह से हथौड़ा कर्ल, द्विआधारी, ब्राचियालिस और ब्राचियोराडियलिस को छोड़कर काम से जुड़े होते हैं। इस प्रकार, वे दोनों पक्षियों के शीर्ष को बढ़ाने और आगे बढ़ाने के लिए अनुमति देते हैं।

शुरू करने की स्थिति: खड़े होकर, ट्रंक के साथ डंबेल के साथ हाथ, शरीर के लिए हथेलियों। अग्रदूत को नहीं देख रहे हैं, आपको कंधे पर भार उठाने, अपनी बाहों को झुकाव करने की जरूरत है। शीर्ष पर कुछ सेकंड के लिए डंबेल को हिरासत में रखते हुए, उन्हें धीरे-धीरे कम किया जा सकता है। आंदोलन एक हथौड़ा के साथ काम करने जैसा है, जिसके लिए अभ्यास और उसका नाम मिला। व्यायाम दोनों को एक बेंच या कुर्सी पर खड़े और बैठे किया जा सकता है।

क्रॉस हथौड़ा झुकना

यह अभ्यास, कई एथलीटों के अनुसार,पिछले एक से अधिक प्रभावी है। इसका अंतर केवल इस तथ्य में होता है कि हथियार पक्ष से नहीं हैं, बल्कि सामने से हैं। यही है, प्रक्षेपण विपरीत कंधे की ओर धड़ के समानांतर चलता है। यदि पिछले अभ्यास दोनों हाथों के साथ एक साथ किया जा सकता है, तो यह केवल वैकल्पिक रूप से किया जाता है।

मूल संस्करण में, घर पर Forearm प्रशिक्षण, हमेशा ऊपर वर्णित अभ्यास शामिल हैं। अब कुछ और विशिष्ट प्रशिक्षण विकल्पों पर विचार करें।

सीधे पकड़ के साथ हाथ झुकाव

एक अच्छा वैकल्पिक हथौड़ा झुकने हैंएक लोहे की सीधी पकड़ के साथ झुकना। डंबेल के साथ इस अभ्यास को करना असुविधाजनक है, इसलिए आमतौर पर इसे अपनी प्रशिक्षण योजना में शामिल किया जाता है, जिनके पास बार होता है। व्यायाम बाइसप्स को बार उठाने के लिए एक सरल है, लेकिन सीधे पकड़ के साथ (हाथ नीचे देखो)। हाथों को लगभग कंधों की चौड़ाई पर गर्दन पकड़नी चाहिए। इस अभ्यास में, सही तकनीक की निगरानी करना और अचानक आंदोलनों की अनुमति न देना महत्वपूर्ण है। बहुत भारी पैमाने के लिए यह पीछा करने लायक नहीं है।

अपने अग्रदूत को प्रशिक्षित करने के लिए अधिकतम थास्कॉट की पीठ पर इस अभ्यास को करने की सिफारिश की जाती है। इस मामले में, आंदोलन सबसे अधिक आरामदायक होगा, और मांसपेशियों को अधिकतम भार प्राप्त होगा। लोड सक्षम रूप से वितरित किया जाना चाहिए। सीधे पकड़ उठाने के लिए बहुत भारी लोहे का काम नहीं करेगा।

ज़ॉटमैन का झुकाव

उन लोगों के लिए एक अच्छा अभ्यास जो अधिक उपयुक्त हैंडंबेल के साथ Forearm प्रशिक्षण। यह न केवल ब्राचियालाडियलिस को काम करने की अनुमति देता है, बल्कि पकड़ को मजबूत करने और तंत्रिका कनेक्शन में सुधार करने की अनुमति देता है। शुरुआती स्थिति हथौड़ा मोड़ के समान ही है: डंबेल के साथ एक भी बार, हाथ शरीर के लिए बदल गया। फिर आपको अपनी कलाई को चालू करने की जरूरत है ताकि हथेलियों की ओर देखो, और एक निकास के साथ दांतों पर हाथों का एक साधारण झुकाव बनाते हैं। शीर्ष पर, सभी मजा शुरू होता है। एक छोटी सी विराम के बाद, आपको अपने हाथों के हथेलियों को प्रकट करने की आवश्यकता है, और इस स्थिति में, धीरे-धीरे डंबेल को कम करें। इस प्रकार, आंदोलन के पहले चरण में, बाइसप काम करता है, और दूसरे चरण में - ब्राचियल मांसपेशी।

छीनने का प्रशिक्षण

प्रशिक्षण forearms न केवल मदद करता हैअपनी मांसपेशी द्रव्यमान बढ़ाएं, लेकिन पकड़ को भी मजबूत करें। इसे प्राप्त करने का सबसे आसान तरीका - कलाई flexions के हर दृष्टिकोण के बाद, प्रक्षेपण की इस गर्दन पर दृढ़ता से निचोड़, 5 मिनट के लिए अधिकतम मांसपेशी संकुचन के बिंदु पर रहना।

पकड़ ताकत पर प्रशिक्षण के अग्रभागों में एक विस्तारक के साथ काम करना भी शामिल है। उनके साथ काम करने में, इन सिद्धांतों पर विचार करना उचित है:

1. सिम्युलेटर को कठोर करें, जितना अधिक प्रभाव यह प्राप्त करने की अनुमति देता है।
2. एक कठिन विस्तारक के साथ काम करने से पहले, आपको मुलायम विस्तारक के साथ गर्म करने की आवश्यकता है।
3. प्रशिक्षण सत्रों के बीच वसूली 3 से 5 दिनों में लेनी चाहिए।

मदद के साथ हाथों और forearms का प्रशिक्षणविस्तारक इस तरह दिखता है। सबसे पहले आपको विस्तारक को अपने अधिकतम 2/3 के बराबर की संख्या को संपीड़ित करने की आवश्यकता है। फिर, 3 मिनट के ब्रेक के बाद, व्यायाम दोहराएं। दूसरा अभ्यास पहले के समान है, केवल अपवाद के साथ, बाकी की बजाय आपको प्रोजेक्टाइल को संकुचित स्थिति में रखने की आवश्यकता है। खैर, तीसरे अभ्यास में, आपको केवल विस्तारक को निचोड़ने की आवश्यकता है और जब तक आपकी उंगलियां खुली न हों तब तक जाने न दें। विस्तार और विस्तारक की कठोरता के आधार पर व्यायाम 3-7 दृष्टिकोणों के लिए किया जा सकता है।