हाथों के लिए व्यायाम प्रभावी ढंग से कैसे करें
हाथों के लिए आधुनिक शरीर सौष्ठव अभ्यास मेंउन्हें सहायक माना जाता है और बुनियादी प्रशिक्षण में शामिल नहीं होते हैं। लेकिन, फिर भी, हाथों की मांसपेशियों का उपयोग शरीर के पूरे मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए किया जाता है, क्योंकि अधिकांश अभ्यास उनकी भागीदारी के बिना नहीं किए जा सकते हैं।
मांसपेशियों कैसे काम करते हैं
हाथों की मांसपेशियों को कई प्रकारों में बांटा गया है औरविभिन्न उद्देश्यों की सेवा करें। यहां मुख्य मांसपेशियां कंधे (बायसेप्स) की दांतों की मांसपेशियों, ट्राइसप्स आर्म (ट्राइसप्स), ब्राचियल मांसपेशियों और अग्रसर हैं। प्रशिक्षण के लिए हाथों के लिए सबसे प्रभावी अभ्यास चुनने के लिए, अपने काम के विभिन्न प्रकारों को जानना और सही लोड का सही चयन करने में सक्षम होना आवश्यक है।
आम तौर पर मांसपेशियों के विकास की डिग्री का संकेतकशुरुआती के लिए bicep है। यह काफी अच्छी तरह विकसित है और कर्षण करता है। उदाहरण के लिए, क्रॉसबार पर पुल-अप, ब्लॉक सिम्युलेटर बैटिंग और रॉड रॉड या ढलान में डंबेल पर कर्षण शामिल हैं।
उसी समय, किसी को ध्यान में रखना चाहिए कि कबये अभ्यास मुख्य रूप से पीठ की मांसपेशियों द्वारा खेला जाता है, और हाथ केवल आवश्यक आंदोलन को निष्पादित करने में मदद करते हैं। यही कारण है कि मूल शरीर सौष्ठव परिसर में द्विआधारी शामिल नहीं है।
Forearms की मांसपेशियों में विभिन्न flexors शामिल हैंउंगलियों और कलाई। उनके अच्छे विकास के बिना, कोई गंभीर हाथ प्रशिक्षण संभव नहीं है। इसलिए, उन्हें अधिक ध्यान देना होगा। चूंकि वे हाथों के लिए किसी भी व्यायाम के निष्पादन के दौरान भाग लेते हैं, इसलिए व्यायाम के अंतिम चरण में अपने प्रशिक्षण को स्थगित करना सबसे अच्छा है।
Triceps के लिए, यह जॉगिंग प्रदर्शन करता हैआंदोलन और बेंच प्रेस झूठ बोलने के रूप में इस तरह के एक बुनियादी अभ्यास के साथ एक सहायक है। कंधे की triceps मांसपेशी किसी भी स्थिति में धक्का और unbending के कार्य करता है।
श्रोणि की मांसपेशियों को हाथ फ्लेक्स करने और अग्रसर से दांतों तक तनाव का अनुवाद करने के लिए ज़िम्मेदार है। उनके अच्छे विकास को पेशेवर एथलीट का संकेतक माना जाता है।
हाथों की मांसपेशियों के लिए व्यायाम
इन मांसपेशी समूहों के विकास के लिए उपयोग किया जाता हैसामान्य विकास और पृथक अभ्यास। और शुरुआती लोगों के लिए पीठ या सीने के बुनियादी प्रशिक्षण के लिए जटिल दृष्टिकोणों में हाथों के लिए अभ्यास करना बेहतर होता है, और अधिक अनुभवी एथलीट एक विशेष मांसपेशियों में व्यक्तिगत आंदोलनों को लागू कर सकते हैं।
Biceps के उपयोग के साथ मूल अभ्यासअलग-अलग कर्षण होते हैं, जिसके दौरान पीठ की मांसपेशियां विकसित होती हैं। जब बुनियादी प्रशिक्षण पूरी तरह से महारत हासिल किया जाता है, तो ट्रेनिंग को अलग करना संभव है। इस तरह के प्रशिक्षण का सबसे अच्छा प्रकार स्कॉट बोर्ड पर व्यायाम है। इसका दूसरा नाम एक इच्छुक बोर्ड है।
बार से बार लें, सिम्युलेटर पर बैठो,अपनी कोहनी अपनी सतह पर रखो और कुछ चिकनी आंदोलन करें। हाथों के लिए अभ्यास करने के लिए यह समझने की आवश्यकता है कि मांसपेशियों को प्रशिक्षण के सही दृष्टिकोण के साथ ही सही ढंग से बनाया गया है। आपको वजन चुनने की जरूरत है ताकि आप 12 पुनरावृत्ति कर सकें, उनमें से प्रत्येक पर 4-5 सेकंड खर्च कर सकें।
Triceps मांसपेशियों के संयोजन में प्रशिक्षित किया जा सकता हैछाती और कंधे की अंगूठी - पुलओवर, बेंच बेंच प्रेस और बेंच प्रेस अप। इसके अलावा, triceps मांसपेशियों के विकास के लिए, इस तरह के अभ्यास हाथों के लिए एक विस्तार के रूप में उपयोग किया जाता है।
एक्सटेंशन करने के लिए, आपको एक बेंच पर बैठना होगा औरअपने ऊपर बार बढ़ाओ। शरीर और कंधों की स्थिति को बदलने के बिना, अपनी कोहनी झुकाएं और उसे सिर से ले जाएं। अपनी बाहों को सीधा करो और पुनरावृत्ति की आवश्यक संख्या बनाएं। इसी प्रकार, आप नीचे झुका हुआ triceps ट्रेन कर सकते हैं।
ह्यूमरस मांसपेशियों का प्रशिक्षण हासिल किया जाता हैआप से बार उठाना सीधे खड़े हो जाओ, अपनी कम बाहों में एक प्रधान पकड़ो, और फिर इसे अपनी छाती पर उठाओ। यह अभ्यास द्विआधारी के विकास पर अभ्यास के समान है, लेकिन रिवर्स पकड़ humerus musculature के विकास की अनुमति देता है।
अग्रभागों के विकास के लिए आपको बार लेने की आवश्यकता हैउन्हें बेंच में रखो ताकि बार इसके एक तरफ हो, और आप दूसरी तरफ हों। धीरे-धीरे अपनी कलाई को कम करें, और फिर उन्हें स्टॉप पर उठाएं। पुनरावृत्ति की आवश्यक संख्या बनाओ। यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि अग्रदूतों को ऊपर से एक लोहे की पकड़ के रूप में प्रशिक्षित किया जाता है, और नीचे से पकड़।
घर में हाथों के लिए उपरोक्त सभी अभ्यासजिम की स्थितियों में स्थितियों को उसी तरह पूरा किया जाता है। यहां तक कि यदि आपके घर में डंबेल या बारबल्स नहीं हैं, तो आप नियमित छड़ी पर पानी या रेत से भरे प्लास्टिक की बोतलें ले सकते हैं। किसी भी मामले में, प्रशिक्षण की सफलता केवल आपकी व्यक्तिगत इच्छा पर निर्भर करती है।
