एक फ्लैट पेट के लिए सरल व्यायाम
हमारे बीच कौन सा सपाट पेट और पतला का सपना नहीं देखता हैकमर। एक सपने में, हम देखते हैं कि अतिरिक्त गुना कैसे गायब हो जाते हैं, और आप खुले विषय पहन सकते हैं और अपना प्रेस दिखा सकते हैं। लेकिन एक सपाट पेट सिर्फ पथ की शुरुआत है। एक फ्लैट पेट के लिए व्यायाम प्रेस की सभी मांसपेशियों के लिए अभ्यास का मतलब है। पेट की मुख्य सतह पर एक फ्लैट रेक्टस मांसपेशी है, जिसे संयोजी ऊतक के स्ट्रिप्स द्वारा वर्गों में विभाजित किया जाता है। इसके प्रत्येक तरफ तिरछी मांसपेशियां होती हैं, जो सीधे मांसपेशियों को ट्रंक के धड़ को पक्षों में पैदा करने में मदद करती हैं।
चूंकि मांसपेशियों में तीन होते हैं, फिर प्रेस को फुलाएं औरएक सपाट पेट करने के लिए अभ्यास का एक जटिल है। कोई भी व्यायाम नीचे या रेक्टस मांसपेशियों के शीर्ष पर या तो कार्य करता है। यहां तक कि एक सूत्र भी है: जब आप अपने पैरों (घुटने) उठाते हैं, तो प्रेस के नीचे काम करता है, यदि आप मामले को उठाते हैं, तो प्रेस के नीचे काम करता है। अभ्यास के लिए एक तिरछी पेट व्यायाम ट्रंक और पैरों के विकर्ण आंदोलन का उपयोग करते हैं। सामान्य भार प्राप्त करने के लिए, आपको कम से कम 30 मिनट के लिए सप्ताह में तीन बार अभ्यास करने की आवश्यकता होती है। हालांकि, अगर ऐसे भार मदद नहीं करते हैं, तो इसे 45 मिनट के लिए सप्ताह में 4-5 बार बढ़ाया जाना चाहिए। यह भी ध्यान में रखना चाहिए कि एक सपाट पेट के लिए व्यायाम आहार के बिना मदद नहीं करेगा।
एक महत्वपूर्ण नियम: पेट के लिए कोई व्यायाम निकास पर किया जाना चाहिए। जब श्वास लेते हैं, फेफड़ों में वायु आपूर्ति ट्रंक के सही झुकाव में हस्तक्षेप करती है। निचले हिस्से का पालन करना आवश्यक है। जब आप व्यायाम के निचले हिस्से में दर्द या बेचैनी महसूस करते हैं, तो आपको इसे दूसरे के साथ बदलना होगा। यदि सत्र के अगले दिन निचले हिस्से में दर्द होता था, तो यह उसके साथ गंभीर खराबी का संकेत है। यहां आप दर्द पर ध्यान दिए बिना ट्रेन कर सकते हैं, आपको डॉक्टर के पास जाना होगा। यह भी एक बहुत ही महत्वपूर्ण नियम है। अभ्यास की संख्या से: आपको प्रेस के ऊपरी और निचले क्षेत्रों और पक्ष (oblique) मांसपेशियों के लिए व्यायाम का चयन करने की आवश्यकता है। उन्हें 15-20 पुनरावृत्ति के लिए तीन सेट में बनाएं। यदि यह आपके लिए बहुत कुछ है, तो कम करें, लेकिन 10 से कम पुनरावृत्ति नहीं की जा सकती है, इसका कोई फायदा नहीं होगा।
एक सपाट पेट के लिए अनुशंसित अभ्यास:
घुमावदार (प्रेस की ऊपरी मांसपेशियों के लिए)। फर्श पर झूठ बोलना, अपने घुटनों और पैरों को झुकाएंबेंच पर डाल दिया, उसकी बाहों को पार किया। धीरे-धीरे मंजिल सिर और पीठ के ऊपरी हिस्से बंद उठा। आप छत पर की जरूरत है और गर्दन और सीने में नहीं पहुंचे, अपने धड़ झुकने देखें। पूरी तरह से के रूप में आप और, प्रारंभिक स्थिति में लौट सकते हैं वजन पर अपना सिर रखते हुए नीचे बैठने के लिए और सिर्फ फर्श से की जरूरत नहीं है,।
पीछे टोरसन (प्रेस के नीचे के लिए)। फर्श पर लेट जाओ, ट्रंक के साथ अपनी बाहों को खींचें। घुटनों पर झुकाओ, उठाओ और इसे थोड़ा सा पकड़ो। अपने पेट की मांसपेशियों को दबाएं और अपने घुटनों को अपनी छाती तक खींचें, अपने कूल्हों को उठाएं। पैरों को 90 डिग्री के कोण पर लगातार झुकाया जाना चाहिए।
विकर्ण मोड़ (तिरछी मांसपेशियों के लिए)। कूल्हों और पेट के लिए विशेष रूप से इस तरह के अभ्यासप्रभावी ढंग से प्रेस और जांघों की सभी मांसपेशियों पर कार्य करें। फर्श पर झूठ बोलना, अपने घुटनों को झुकाएं और अपने पैरों को फर्श पर रखें, अपने सिर के पीछे हाथ रखें। अपने सिर और कंधे उठाओ, फिर अपने बाएं कंधे को अपने दाहिने जांघ तक फैलाएं। शीर्ष पर, रोकें और शुरुआती स्थिति पर वापस आएं। सबसे पहले, एक दिशा में पुनरावृत्ति का चक्र बनाएं, फिर दूसरे में, लेकिन आप अलग-अलग दोहराव के बीच वैकल्पिक हो सकते हैं।
साइड एलिवेशंस (तिरछी मांसपेशियों के लिए)। अपनी तरफ फर्श पर झूठ बोलना, अपनी कोहनी को झुकाव से दुबला करनामंजिल पर हाथ इस मामले में, दूसरा हाथ शरीर के साथ फैला हुआ है। हाथों या पैरों को आकर्षित किए बिना, प्रेस की मांसपेशियों के कारण जितना संभव हो सके शरीर को जुटाना आवश्यक है। शीर्ष पर, आपको रहने और पांच की गिनती करने की आवश्यकता है, और फिर शुरुआती स्थिति में धीरे-धीरे वापस आना चाहिए।
के लिए अभ्यासगेंद के साथ फ्लैट पेट। आज एक से अधिक दर्जन अभ्यास और पूरे परिसरों हैं जो कमर पर अवांछित गुना से छुटकारा पाने में मदद करेंगे और पेट के आदर्श आकार को प्राप्त करेंगे।
