कुछ साधारण अभ्यासों का उपयोग करके एक प्रेस को कैसे पंप करें

एक सुंदर प्रेस करने के लिए कई सपने देखते हैं, लेकिन नहीं जानते,यह कैसे करें और कुछ भी नहीं के लिए। आखिरकार, राहत प्राप्त करने के लिए, पतवार को सरल उठाना पर्याप्त नहीं है। तो, एक सुंदर प्रेस पंप कैसे करें? आपको पेट की मांसपेशियों के सभी समूहों को काम करने के लिए डिज़ाइन किए गए अभ्यासों के एक विशेष सेट की आवश्यकता होगी।

तो ... चलिए मूल बातें शुरू करते हैं। सभी पेट की मांसपेशियों को तीन मुख्य अलग समूहों में विभाजित किया जा सकता है: oblique, ऊपरी और निचले। और एक प्रभावशाली परिणाम प्राप्त करने के लिए, व्यायाम करना आवश्यक है, जो अधिकतम और सबसे पूर्ण तक, प्रत्येक समूह को अलग से शामिल करता है।

प्रेस पंप करने के लिए, यह आवश्यक नहीं हैजिम जाओ सभी अभ्यास घर पर किया जा सकता है। मुख्य बात यह है कि अभ्यास के एक सेट को सही ढंग से संकलित करना और मांसपेशियों पर आवश्यक बिजली भार की सही गणना करना है।

प्रेस पंप करने के लिए अभ्यास का एक छोटा सा सेट।

1। सबसे प्रभावी अभ्यासों में से एक, जो न केवल प्रेस को पंप करने में मदद करता है, बल्कि सुंदर राहत क्यूब्स बनाने में भी मदद करता है, घुमा रहा है। इसमें न केवल ऊपरी, बल्कि पेट की मांसपेशियों को शामिल किया जाता है। घुमाव कई स्थितियों में किया जा सकता है: मंजिल पर झूठ बोलना या एक बेंच पर बैठना। बेंच पर घुमाव प्रेस के ऊपरी भाग पर एक भार देता है। एक महीने या दो में उचित परिश्रम के साथ, इस अभ्यास का उपयोग करके इसे पंप करना संभव है। स्काई मोड़ कमर लाइन को स्पष्ट रूप से रूपरेखा करने और प्रेस को अच्छी तरह से कसने में मदद करते हैं। इसके अलावा, वे पूरी तरह से कंबल क्षेत्र के स्वर का समर्थन करते हैं और रीढ़ की हड्डी में चोटों को रोकते हैं।

निष्पादन की तकनीक।

फर्श पर लेट जाओ, अपने हाथ अपने सिर के पीछे रखो और मोड़ोपैर घुटने टेक रहे हैं ताकि वे एक सही कोण बना सकें, और पैर दृढ़ता से मंजिल पर आराम कर सकते हैं। अच्छी तरह से पेट में खींचें और, प्रेस को दबाकर, घुटनों पर घुमाकर धड़ उठाएं। शरीर को कुछ सेकंड के लिए उच्चतम ऊंचाई बिंदु पर रखें और इसकी मूल स्थिति पर वापस आएं। परिणाम को तेज करने के लिए, व्यायाम भारोत्तोलन एजेंटों (फिट, डंबेल की तरह, और बार से पैनकेक) के साथ किया जा सकता है।

निचले पेट के प्रेस को पंप करने के लिए, रिवर्स टोरसन का उपयोग किया जा सकता है।

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आराम से मंजिल पर बैठो और अपने हाथों को साथ रखोशरीर। अपने घुटनों को झुकाएं और मामले के नीचे उठाएं जब तक कि यह पूरी तरह से मंजिल से अलग न हो जाए। निकास पर, प्रेस को दबाए रखने की अधिकतम संभावना के साथ और अपने घुटनों को अपनी छाती की तरफ खींचें, इस स्थिति को कुछ सेकंड तक रखें, फिर प्रारंभिक स्थिति पर वापस आएं।

2. प्रेस पंप करने के लिए, आप ढलानों का उपयोग कर सकते हैं। वे पूरी तरह से पेटी की मांसपेशियों को कस लें। व्यायाम के प्रभाव को बढ़ाने के लिए, आप डंबेल का उपयोग कर सकते हैं।

3. निचोड़ और squats ऊपर पंप मदद करें। वे न केवल पेट की मांसपेशियों को अच्छी तरह से काम करते हैं, बल्कि पेट से अतिरिक्त वसा को चलाने में भी मदद करते हैं। और यह भी महत्वपूर्ण है। आखिरकार, आप प्रेस को पंप कर सकते हैं और यदि आपके पास अतिरिक्त वसा है। संपूर्ण विरोधाभास यह है कि अतिरिक्त फैटी जमा की उपस्थिति में अच्छी तरह से प्रशिक्षित मांसपेशियों को भी खराब देखा जाएगा, और सभी प्रयास व्यर्थ प्रतीत होंगे, क्योंकि वांछित cubes अदृश्य हो जाएगा। इसलिए, आपको squats की उपेक्षा नहीं करनी चाहिए।

4. अच्छी तरह से पेट की मांसपेशियों का अभ्यास "कैंची" व्यायाम करते हैं।

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प्रवण स्थिति में, आपको मांसपेशियों को तनाव देना होगापेट, और फर्श के ऊपर 10-15 सेमी अपने सीधे पैर उठाओ। फिर पैर वैकल्पिक रूप से पार हो जाते हैं। 15-20 क्रॉस को पूरा करने के बाद, धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति पर वापस आएं और कुछ मिनटों के लिए आराम करने के बाद, एक और दृष्टिकोण लें। अभ्यास को इस तरह से करने की कोशिश करें कि मुख्य तनाव प्रेस पर है, न कि पैरों पर।

और एक और नज़र जिसके बारे में कई भी नहीं हैंसंदिग्ध। गठन के लिए व्यायाम सबसे अच्छा एक दिन में किया जाता है, रहस्य नहीं है कि आप उन्हें विकसित करने के लिए समय इतने लंबे समय के वांछित के लिए आप पंप करने के लिए अपने सुंदर प्रेस embossing देना चाहिए, और उसके बाद है, यह अधिक समय नहीं लगता।