डेडलीफ्ट: निष्पादन की तकनीक, शरीर रचना और नोट्स
डेडलिफ्ट डेडलिफ्ट का एक संस्करण है क्लासिक कर्षण से इसका मुख्य अंतर यह है कि पैर हर समय स्थिर रहते हैं। आंदोलन केवल पीठ की कीमत पर होता है इसलिए, व्यायाम को अक्सर "सीधे पैरों पर जोर दिया जाता है।" उनका तीसरा नाम भी है - रोमानियाई जोर। यहाँ, जाहिरा तौर पर, इस भूमिका ने व्यायाम की जड़ और रोमानियाई भारोत्तोलक की उत्कृष्ट सफलता की भूमिका निभाई।
सामान्य जानकारी
व्यायाम को मछलियां प्रशिक्षित करने के लिए डिज़ाइन किया गया हैजांघ। यह आधार को संदर्भित करता है और इसे भारी माना जाता है, लेकिन पावर स्टाइल में डेडलिफ्ट करने की सिफारिश नहीं की जाती है। जटिल कई जोड़ों और मांसपेशी समूहों को शामिल करता है, लेकिन शरीर की स्थिति जिसमें एथलीट यह करता है, रीढ़ की हड्डी पर एक मजबूत भार बनाता है बेसिक अभ्यास जिसमें विशेष देखभाल की आवश्यकता होती है, उनमें से कुछ बहुत ही कम है निष्पादन की तकनीक जितनी संभव हो नियंत्रण के अधीन होनी चाहिए।
व्यायाम की कार्यक्षमता
जोर न केवल सही हैमस्ट्रिंग बनाता है,लेकिन यह पेशी समूह को भी मजबूत करता है। नतीजतन, जब एक लोहे का दंड और अन्य व्यायाम के साथ स्क्वायर खड़े प्रदर्शन, एथलीट और अधिक आत्मविश्वास महसूस होता है। महत्वपूर्ण यह भी तथ्य यह है कि अभ्यास घुटने के संयुक्त लोड नहीं करता है - लोड पैरों की मांसपेशियों के बीच वितरित किया जाता है। यह इस तथ्य के कारण है कि हैमस्ट्रिंग बहुत प्रभावी रूप से घुटने को स्थिर करती है, जैसे कि प्रेस रीढ़ को स्थिर करती है।
मांसपेशियों और जोड़ों का कार्य
मृत डेडलिफ्ट, जिसकी कार्यान्वयन की तकनीकउच्च एकाग्रता की आवश्यकता होती है, इसमें कई मांसपेशियों के समूह शामिल होते हैं मुख्य काम हैमस्ट्रिंग द्वारा किया जाता है, लेकिन लोड का हिस्सा भी पीठ और बछड़ा मांसपेशियों के extensors प्राप्त करता है। यही कारण है कि प्रक्षेप्य का वजन एथलीट जितना संभव हो उतना जितना संभव हो उतना हर आंदोलन को नियंत्रित करने की अनुमति देनी चाहिए। यदि ऐसा नहीं होता है, भार का हिस्सा अन्य मांसपेशियों और रीढ़ की हड्डी में जाना होगा, जो पूरी तरह से बेकार है।
आंदोलन को नियंत्रित करने के लिए एक अन्य कारण -घुटने की भीड़ उसे अतिभारित नहीं होना चाहिए, क्योंकि इससे गंभीर चोट लग सकती है। संयोजक थोड़ा आराम करता है जब एथलीट, मांसपेशियों पर भार फिक्स करना, थोड़ा घुटने झुकता है भार जोड़ों में मांसपेशियों को नहीं छोड़ना चाहिए। बॉडीबिल्डिंग कानून के लिए यह बुनियादी विशेष रूप से इस तरह के व्यायाम में महत्वपूर्ण है क्योंकि डेडलिफ्ट निष्पादन की तकनीक इतनी जटिल नहीं है, मुख्य बात सभी नियमों का पालन करना है।
डेडलिफ्ट प्रदर्शन के लिए तकनीक
पहला कदम है मूल स्थिति लेना -फेंकने के ऊपर जाएं और कंधों की तुलना में पैर थोड़ा संकीर्ण करें (आप आंदोलन के आयाम को बढ़ाने के लिए एक छोटी सी पहाड़ी पर खड़े हो सकते हैं) फिर थोड़ा अपने पैरों को मोड़ो और नीचे झुका, लोहे का दंड लगाओ। ह्वाट को कंधे से थोड़ा अधिक चौड़ा होना चाहिए। नीचे गिरने, संतुलन बनाए रखने के लिए श्रोणि वापस खींच लिया जा सकता है। यह एक वसूली करने का समय है पीठ के स्तर की स्थिति को नियंत्रित करने, इसे आसानी से करने की आवश्यकता है। पूरी तरह से सीधा मत करो, ताकि लोड जोड़ों में नहीं जाए। वह मूल रूप से सभी है यह केवल 10-15 बार आंदोलन दोहराने के लिए रहता है हमेशा की तरह दृष्टिकोण की संख्या 3 से 5 तक भिन्न होती है।
नोट
मृत जोर देने की तकनीक सरल है, लेकिन इसमें कुछ बारीकियां हैं कि यदि इसका पालन नहीं किया जाता है, तो चोट लग सकती है या परिणामों की कमी हो सकती है। आइए हम उनमें से प्रत्येक की जांच करें:
- अभ्यास के दौरान, यह निगरानी के लायक हैअपरिवर्तित पैर की स्थिति। घुटने के जोड़ों को ओवरलोड करने से रोकने के लिए उन्हें केवल थोड़ा झुका होना चाहिए। नीचे टिल्ट नीचे ले जाया गया। श्रोणि को वापस ले जाना संभव है, लेकिन इससे पैरों की मोड़ को प्रभावित नहीं करना चाहिए।
- जांघ के दांतों को लोड करने के लिए, और पीठ की मांसपेशियों को नहीं, पैर पहले से ही कंधे होना चाहिए।
- जितना संभव हो सके नियंत्रण को कम किया जाना चाहिए। किसी भी मामले में झटके नहीं बना सकते हैं और इसे "ड्रॉप" नहीं कर सकते हैं।
- गर्दन को पैरों पर स्लाइड नहीं करना चाहिए, क्योंकि यह क्लासिक डेडलिफ्ट नहीं है, बल्कि एक मृत मसौदा है। इस अभ्यास करने की तकनीक का तात्पर्य है कि गर्दन मुक्त है।
- सिर हर समय आगे देखना चाहिए। इसे कम करने और पीठ मोड़ने की जरूरत नहीं है। नतीजतन, ब्लेड को कम करने की जरूरत है।
- पकड़ दोनों प्रत्यक्ष और विपरीत हो सकती है, और यहां तक कि संयुक्त भी हो सकती है। यह सब एथलीट की व्यक्तिगत सुविधा और आदतों पर निर्भर करता है।
लड़कियों के लिए मृत कर्षण। प्रदर्शन तकनीक
यह अभ्यास बहुत लोकप्रिय है।लड़कियों में बात यह है कि यह मांसपेशियों पर काम कर रहा है, जो कमजोर सेक्स के प्रतिनिधियों का बहुत शौक है। शरीर सौष्ठव में, महिलाओं और पुरुषों के लिए कई अभ्यास सार्वभौमिक हैं। इन अभ्यासों में डेडलिफ्ट शामिल है। महिलाओं के लिए तकनीक पुरुष विधि से अलग नहीं है। यह केवल ध्यान दिया जा सकता है कि महिलाएं अक्सर एक लोहे की बजाय डंबेल का उपयोग करना पसंद करती हैं। इस मामले में, आपको यह सुनिश्चित करने की ज़रूरत है कि आपके हाथ ढीले न हों। पकड़ के लिए, यह व्यक्तिगत इच्छाओं पर भी निर्भर करता है।
रचनात्मक विशेषताएं
यह अभ्यास अध्ययन के लिए बहुत अच्छा हैजांघ के दांत और आमतौर पर पैरों की पूरी पीठ। पीठ की मांसपेशियां अप्रत्यक्ष रूप से पीठ की मांसपेशियों में शामिल होती हैं, इसलिए ऐसा करने के बाद हाइपररेक्स्टेंशन के रूप में इस तरह के अभ्यास को शुरू करने के लिए अनिवार्य नहीं होगा। रिवर्स हाइपररेक्स्टेंशन सबसे अच्छा है। जांघ के दांत न केवल सौंदर्य के लिए, बल्कि पैरों की ताकत के लिए भी बहुत महत्वपूर्ण हैं। वह किसी भी अन्य स्थायी अभ्यास करते समय शरीर के स्थिरीकरण में शामिल है। इसलिए, डेडलिफ्ट को सभी एथलीटों के शस्त्रागार में प्रवेश करना चाहिए जो मजबूत पैर चाहते हैं।
घुटने के जोड़ को लोड किया जाता है, लेकिन दाईं ओरसार्थक आंदोलन यह अधिभार नहीं होगा। एक चिकनी पीठ और एक नज़र आपको रीढ़ की हड्डी से भार लेने की अनुमति देगा, जो पहले से ही इसके बिना काम करता है।
निष्कर्ष
इस प्रकार, यह निष्कर्ष निकाला जा सकता है कि उन लोगों के लिएजो मजबूत और अच्छी तरह से विकसित पैर चाहते हैं, डेडलिफ्ट सही है। शुरुआती लोगों के लिए भी इस अभ्यास की तकनीक काफी समझदार है। मुख्य बात - सावधानियों के बारे में मत भूलना।
