लक्ष्य एक सपाट पेट है।
आपने सख्त आहार पर कई सप्ताह बिताए हैं, लेकिनयह सुनिश्चित करने के लिए कि आपका पसंदीदा पोशाक पूरी तरह से बैठे, आपको अभी भी अपना पेट आकर्षित करना है। कुछ भी आश्चर्य की बात नहीं है, क्योंकि मादा शरीर के इस क्षेत्र को सही करना मुश्किल है। प्रजनन की उम्र में, पेट पर फैटी परत एक प्रकार का एयरबैग है जिसे जननांग अंगों को सदमे, अति ताप या ठंडा करने से बचाने के लिए बनाया गया है। गर्भावस्था के दौरान भ्रूण का समर्थन करने के लिए पोषक तत्व भी जमा किए जाते हैं।
रजोनिवृत्ति फैटी लिपिड की शुरुआत के बादएंडोक्राइन सिस्टम के कुछ कार्यों पर ले लो। यही कारण है कि शरीर पेट और कमर पर जमा के साथ अनिच्छा से। लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि एक सपाट पेट एक असंभव कार्य है। इस मामले में बस इतना प्रयास करना होगा। आहार के अलावा, आपको एक पतली कमर के लिए जिम्मेदार सभी मांसपेशियों के समूहों के लिए अभ्यास की भी आवश्यकता होगी। प्रशिक्षण में न केवल पैरों और पतवारों की लिफ्टों (पीएफडी के स्कूल के पाठों से भी हमें ज्ञात), बल्कि सभी प्रकार के घूर्णन और एक्सटेंशन शामिल होना चाहिए। इस तरह के आंदोलनों से आप न केवल प्रेस, बल्कि पीठ की मांसपेशियों को भी काम करने की अनुमति देते हैं, जिससे प्राकृतिक कॉर्सेट बनता है।
स्वास्थ्य प्रशिक्षक और कई किताबों के लेखक परप्रशिक्षण के तरीके लिडी रेज़िन का मानना है कि आहार और लंबी प्रशिक्षण के साथ खुद को निकालना आवश्यक नहीं है। दिन में 10 मिनट के लिए एक सपाट पेट प्राप्त करने के लिए काफी वास्तविक है। एक साक्षर आहार के साथ प्रशिक्षण का संयोजन नियमित कक्षाओं की स्थिति पर जबरदस्त परिणाम देता है।
किलोग्राम से अधिक के साथ, एक सपाट पेट के लिए लड़ना एरोबिक व्यायाम से शुरू होना चाहिए। अन्यथा, कोई भी वसा के रोल के नीचे प्रेस के cubes नोटिस नहीं होगा।
प्रेस के लिए अभ्यास का एक सेट।
पहले अभ्यास को सेमी-स्टिक कहा जाता है। इसमें न केवल पेट की मांसपेशियों और निचले हिस्से, बल्कि जांघ की पिछली सतह, साथ ही बड़ी ग्ल्यूटल मांसपेशियों को शामिल किया जाता है।
शुरुआती स्थिति - पीछे, हाथों पर झूठ बोलनाघुटनों में पैर झुक रहे हैं। पैर नितंबों के लिए जितना संभव हो उतने करीब स्थित हैं। धीरे-धीरे शरीर के निचले हिस्से को उठाएं, गर्दन और कंधे को फर्श पर दबाएं। कुछ सेकंड के लिए अधिकतम ऊपरी बिंदु पर शरीर की स्थिति को ठीक करें और जैसे ही धीरे-धीरे अपनी मूल स्थिति पर वापस आ जाए।
व्यायाम दूसरा है - शरीर को अपनी तरफ झूठ बोलने की स्थिति से उठा रहा है। प्रेस काम की तिरछी मांसपेशियां, जो न केवल फ्लैट पेट का जवाब देती हैं, बल्कि पतली कमर तक भी प्रतिक्रिया देती हैं।
उसके पक्ष में झूठ बोलते हुए, पैरों घुटनों पर झुकते हैं, थोड़ा आगे झुकते हैं। कोहनी पर झुकाव, एक हाथ पर ध्यान केंद्रित करें। शरीर को उठाएं और कम करें, शरीर को ऊपरी स्थिति में कुछ सेकंड के लिए ठीक करें।
इस अभ्यास के माध्यम से, आप छाती, पीठ और जांघों की मांसपेशियों को पंप करते हुए बीच में हैं। कार्य को जटिल बनाने के लिए, एक ही अभ्यास का प्रयास करें, लेकिन सीधे पैरों के साथ।
तीसरा अभ्यास सिस्टम से उधार लिया जाता हैपिलेट्स और फलक कहा जाता है। यह एक जटिल और अलग दोनों में किया जा सकता है। हर दिन एक मिनट और एक महीने बाद आप देखेंगे कि मांसपेशियां बहुत मजबूत हैं।
अभ्यास के दौरान, आप कैसे करेंगेमोजे और forearms पर झुकाव, जमीन पर लटका। पीठ सीधे रहना चाहिए, पेट वापस ले लिया जाता है। अपने नितंबों को मत बढ़ाओ और अपने सिर को झुकाएं मत। यदि अभ्यास बहुत आसान लग रहा था, तो एक पैर पर समर्थन रखें, और दूसरे को मंजिल पर उठाएं।
बुनियादी अभ्यास के बिना एक सपाट पेट प्राप्त करें सफल नहीं होगा। इसलिए, उन्हें पाठ्यक्रम में शामिल किया जाना चाहिए।
घुमावदार रेक्टस पेटी की मांसपेशी शामिल है। वे शरीर के ऊपरी भाग को झुका हुआ पैर से झूठ बोलने के साथ उठाए जाते हैं। मांसपेशियों के काम को नियंत्रित करने की कोशिश करें और अभ्यास करने के लिए गर्दन और कंधे से कनेक्ट न करें। केवल प्रेस काम करते हैं।
पीछे टोरशन का उद्देश्य काम करना हैप्रेस के नीचे। पिछले अभ्यास से स्थिति को बदलने के बिना, झुका हुआ पैर उठाओ, उन्हें एक साथ पार करें, ताकि एंगल्स फर्श के समानांतर हों। अपने सिर को अपने सिर के पीछे रखें और धीरे-धीरे फर्श से श्रोणि फाड़ें, अपने घुटनों को अपनी छाती पर खींचें।
अभ्यास का एक और संस्करण: सीधे पैर शरीर के लिए 90 डिग्री के कोण पर रखा जाता है। हम अपने मोजे ऊपर की तरफ खींचते हैं, फर्श से नितंबों को फाड़ते हैं। अपने पैरों को स्विंग न करें, निचले पेट के तनाव के कारण आंदोलन केवल छत की ओर जाना चाहिए।
प्रूफ मोड़ प्रवण स्थिति से किया जाता हैपीछे की ओर, विपरीत घुटने की बारी के साथ। अभ्यास करने की तकनीक सीधे घुमाव से थोड़ा अलग है। शरीर के ऊपरी हिस्से को ऊंचा न उठाएं, बस अपने कंधों को मंजिल से ऊपर उठाएं। यह अभ्यास प्रेस की तिरछी मांसपेशियों का उपयोग करता है।
अगला अभ्यास पीठ की मांसपेशियों पर काम करता है। इसे सही तरीके से करने के लिए, आपको एक पैर आराम की आवश्यकता होगी। घर में, यह एक प्लिंथ हो सकता है। अपने पेट पर झूठ बोलना, पैर को ठीक करना ताकि वे पर्ची न करें। अपने हाथों को शरीर के साथ रखें या सिर के पीछे क्रॉस करें। धीरे-धीरे शरीर के ऊपरी भाग को ऊपर उठाएं, जो अधिकतम रूप से पीछे की तरफ झुकता है। शीर्ष बिंदु पर शरीर की स्थिति को ठीक करना, आसानी से प्रारंभिक स्थिति पर वापस आना।
बेशक, एक फ्लैट बनाने के तरीके पर सिफारिशेंपेट, खिंचाव अभ्यास के बिना, पूरा नहीं होगा। पेट की मांसपेशियों को खींचने से "कोबरा" नामक योग की मुद्रा में मदद मिलेगी। यह निम्नानुसार किया जाता है। झुका हुआ हाथों पर झुकाव, नीचे नीचे लेट जाओ। शरीर को उठाने और अपनी पीठ को संग्रहित करते समय कोहनी जोड़ों को सीधा करें। अंत बिंदु पर, शरीर के ऊपरी हिस्से को फर्श पर लंबवत होना चाहिए।
यह न भूलें कि यहां तक कि सबसे प्रभावी प्रशिक्षण कार्यक्रम भी दो महीने से कम समय तक उपयोग करने के लिए समझ में नहीं आता है। इस नियम का पालन करने का प्रयास करें।
