डंबल्स के साथ हाथों के लिए व्यायाम, जो मांसपेशियों को बढ़ाने और आपके शरीर को बनाए रखने में मदद करेगा

हम में से प्रत्येक एक सुंदर और स्मार्ट का सपना देखता हैआंकड़ा, लेकिन जिम में नियमित कक्षाओं के लिए, कई बार पर्याप्त शक्ति, समय, या कभी-कभी इच्छा नहीं होती है। लेकिन आखिरकार, कोई भी घर पर एक छोटा जिम व्यवस्थित करने के लिए परेशान नहीं होता है और इसे किसी भी सुविधाजनक समय पर स्वयं करता है। इस लेख में आपको कुछ उपयोगी टिप्स मिलेगा कि खेल शुरू करने का सबसे अच्छा तरीका क्या है और कौन से अभ्यास और खेल उपकरण आपके विश्वसनीय सहायक बन जाएंगे।

के लिए सबसे लोकप्रिय खेल उपकरण में से एककई दशकों के लिए घर डंबेल रहते हैं। उनकी मदद से आप अपने शरीर को आकार में नहीं रख सकते हैं, बल्कि व्यायाम और नियमित अभ्यास के एक साधारण सेट के कारण भी अधिक सुंदर हो सकते हैं। आइए डंबेल के साथ हाथों के अभ्यास पर नज़र डालें, जिससे हमारे शरीर को आकार में लाने में मदद मिलेगी।

लेकिन प्रशिक्षण शुरू करने में क्या लगेगा? इस उपयोगी खेल उपकरण के हर मालिक को पता नहीं है कि कम से कम संभव समय में डंबेल को कैसे पंप करना है। इसके लिए थोड़ी इच्छा, खाली समय और इच्छाशक्ति की आवश्यकता होगी। यदि आपके ऊपर उपरोक्त है, तो आप प्रशिक्षण शुरू कर सकते हैं, और परिणाम आने में लंबा नहीं होगा।

याद रखने की मुख्य बात यह है कि डंबेल के साथ अभ्यासअन्य मांसपेशियों के समूहों पर भार के साथ, एक जटिल तरीके से हथियार लेना वांछनीय है। लेकिन इस लेख में, हम विशेष रूप से उन तनावों पर ध्यान केंद्रित करेंगे जो हाथों की विभिन्न मांसपेशियों को प्रभावित करते हैं।

व्यायाम 1। कोई सबक गर्मजोशी से शुरू होना चाहिए। इसके लिए, निम्नलिखित अभ्यास आदर्श है। कंधे की चौड़ाई पर डालने के लिए सीधे, और पैर बनना आवश्यक है। एक छोटे से वजन (दो से तीन किलोग्राम) के साथ डंबेल हम प्रत्येक हाथ में लेते हैं और सिंक्रनाइज़ रूप से उठने लगते हैं, और फिर कंधों तक कम हो जाते हैं, कोहनी को किनारों तक फैलाते हैं। आपको दस या बीस दोहराव के दो या तीन सेट करने की जरूरत है। इस प्रकार, आप व्यायाम से पहले अपने हाथों की मांसपेशियों को गर्म नहीं करते हैं, बल्कि ट्राइसप्स को अच्छी तरह से "पंप" भी करते हैं।

व्यायाम 2। गर्म होने के बाद, आप बहुत अच्छे भार पर जा सकते हैं। डंबेल के साथ हाथों के लिए व्यायाम कई मांसपेशी समूहों को विकसित करते हैं, लेकिन बाइसप्स पर विशेष ध्यान देना चाहिए। हम उपरोक्त वर्णित अभ्यास के समान बन जाते हैं, हम पांच से दस किलोग्राम वजन वाले डंबेल लेते हैं और कंधे के हाथों को बढ़ाने के लिए वैकल्पिक रूप से शुरू करते हैं, उन्हें कोहनी जोड़ों में झुकाते हैं। जब आप पंद्रह गुना से अधिक हाथों को उठाने दोहरा सकते हैं, तो आपको धीरे-धीरे लोड को बढ़ाने की जरूरत है, जिससे डंबेल के वजन में वृद्धि हो रही है। इस तरह के प्रेस करने के लिए प्रति व्यवसाय दो या तीन दृष्टिकोण की आवश्यकता होती है। यह दोनों biceps और triceps विकसित करने में मदद मिलेगी।

व्यायाम 3। एक ही स्थिति से (खड़े होकर, कंधों की चौड़ाई पर पैर) हम क्षैतिज स्थिति में दो से तीन किलोग्राम वजन वाले डंबेल को उठाना शुरू करते हैं। उसी समय, बेल्ट पर फ्री हाथ तय किया जाता है। हम हर हाथ दस या बारह बार प्रति व्यवसाय दो या तीन दृष्टिकोण के लिए दोहराते हैं।

व्यायाम 4। हम प्रत्येक हाथ में तीन से पांच किलोग्राम वजन वाले डंबेल लेते हैं और सीधे खड़े होते हैं, पैर कंधे-चौड़ाई अलग करते हैं। और फिर आगे दुबला हो ताकि शरीर पचास डिग्री के कोण का निर्माण कर सके। अब हम दोनों हाथों को एक साथ उठाना शुरू कर देते हैं, उन्हें कंधों पर खींचते हैं। डंबेल के साथ हाथों के लिए इसी तरह के अभ्यास एक बार में कई मांसपेशी समूहों को विकसित करने में मदद करेंगे।

व्यायाम 5। कुर्सी पर बैठे (पैरों को कंधों की चौड़ाई पर रखा जाता है), जांघ के भीतरी हिस्से में कोहनी को ठीक करें और तीन किलोग्राम से कम वजन वाले डंबेल को बढ़ाने और कम करने के लिए शुरू करें। प्रत्येक हाथ के लिए, आपको दस से पंद्रह पुनरावृत्ति सहित तीन दृष्टिकोण करने की आवश्यकता है।

डंबेल के साथ हाथों के लिए उपरोक्त अभ्यासन केवल शरीर को अपने स्वर में समर्थन करने में मदद करेगा, बल्कि मांसपेशियों को अच्छी तरह से प्रशिक्षित करने में भी मदद करेगा। मुख्य बात यह है कि रोज़ाना अभ्यास करने की कोशिश करें (सत्र में आधे घंटे से अधिक समय नहीं लगेगा) और यदि आवश्यक हो, तो भार बढ़ाने के लिए मत भूलना।