उपयोगी प्रोटीन उत्पाद: सूची (तालिका)

आज हमारे ध्यान का ध्यान प्रोटीन हैउत्पादों। सूची, तालिका सामग्री को समझने में मदद करती है, इसलिए हम जितना संभव हो उतना ढांचा बनाने की कोशिश करेंगे। वास्तव में, आपको उन्हें प्रिंट करना होगा और उन्हें अपने रेफ्रिजरेटर के दरवाजे पर रखना होगा। अब आपको पता चलेगा कि कौन से उत्पाद उपयोगी, जरूरी और सुबह के लिए, शाम को, छुट्टियों और उतारने वाले दिनों में आपके लिए महत्वपूर्ण हैं। और अब चलिए सीधे हमारे विषय पर चले जाते हैं।

सूची का व्यावहारिक लाभ

यह हर किसी के लिए जरूरी है जो स्वस्थ होना चाहता है औरताकत से भरा, जो भारी शारीरिक या मानसिक श्रम में लगे हुए हैं, साथ ही साथ जो अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने का सपना देखते हैं। ऐसा आहार प्रत्येक व्यक्ति के स्वास्थ्य को सकारात्मक रूप से प्रभावित करता है, और विशेष रूप से एक एथलीट की आधा सफलता, गर्भवती महिला के स्वास्थ्य की सामान्य स्थिति निर्धारित करता है, और वजन घटाने के लिए अनुकूल स्थितियां भी बनाता है। यहां मैं एक आरक्षण करना चाहता हूं कि प्रोटीन बिना किसी अपवाद के सभी खाद्य पदार्थों में मौजूद है। हालांकि, हम केवल उन लोगों में रुचि रखते हैं जहां ये आंकड़े महत्वपूर्ण हैं। उदाहरण के लिए, चिकन स्तन और कुटीर चीज़ पनीर प्रोटीन उत्पाद हैं। सूची (तालिका) हमेशा उन्हें पहले पदों में प्रदर्शित करती है। जबकि रोटी का एक समान हिस्सा आपको बहुत कम प्रोटीन देगा। यही है, कई उत्पादों का चयन करना हमेशा संभव है, जो आकार में समान होते हैं, विभिन्न मात्रा में ऊर्जा और पोषक तत्व देते हैं।

प्रोटीन आहार

यह स्पष्ट है कि सभी लोग उनकी परवाह नहीं करते हैंआहार और विशेष रूप से खुद के लिए प्रोटीन उत्पादों आवंटित करें। सूची, तालिका जिसे आप स्वयं के लिए लिखते हैं, कुछ उद्देश्यों को पूरा करते हैं, और अक्सर यह मांसपेशी द्रव्यमान का एक सेट है, या फैटी परत में कमी है। प्रोटीन आहार इतना लोकप्रिय क्यों है? सबसे पहले, क्योंकि इसके आहार में बड़ी संख्या में उत्पाद होते हैं और इसमें कोई सख्त सीमा नहीं होती है। यदि आप सब्जी सलाद पर उपवास दिन बर्दाश्त नहीं करते हैं और लगातार खाना चाहते हैं, तो यह आपके लिए सही विकल्प है। मांस, अंडे और दूध पूरी तरह से संतृप्त होते हैं, जिसका अर्थ है कि भूख आपको परेशान नहीं करेगी। इस मामले में, यह प्रोटीन है जो "शुष्क" मांसपेशियों के द्रव्यमान के लिए जरूरी है, यह ऊर्जा का स्रोत भी है। अभी भी बहुत महत्वपूर्ण क्या है, प्रोटीन काफी लंबे समय तक पच जाता है, जो उपकरणीय वसा के टूटने में योगदान देता है। बेशक, यह नियम काम करता है अगर प्रोटीन उत्पादों (नीचे सूची) नीचे महत्वपूर्ण वसा सामग्री के बिना उपभोग किया जाता है। फ्रांसीसी फ्राइज़ के साथ पनीर और मेयोनेज़ के साथ फैटी मांस का एक उदाहरण है।

प्रोटीन का मिश्रण

आइए देखें कि क्या हैएक प्रोटीन भोजन। उत्पादों (तालिका) की सूची हमें शरीर के वजन प्रति किलो प्रोटीन के 1.5 से 2 ग्राम उपभोग करने के लिए प्रति दिन आवश्यक चीज़ों का एक विचार देती है। यह याद रखना चाहिए कि प्रोटीन सिर्फ मांस नहीं है। हमारे शरीर के लिए सबसे मूल्यवान पशु मूल के प्रोटीन हैं।

सब्जियों और अनाज, फल और प्रोटीन के प्रोटीन के स्रोतपागल दोषपूर्ण हैं। उनमें एक या अधिक एमिनो एसिड की कमी है, जो नए प्रोटीन के निर्माण के लिए आवश्यक हैं। यही है, शरीर उन्हें "ईंटों" में अलग करता है, जो एक नए प्रोटीन बनाने के लिए अन्य उत्पादों से एमिनो एसिड के साथ एकजुट होना चाहिए।

सुपरमार्केट में उत्पादों का चयन करते समय, पैकेज के पीछे की जानकारी को पढ़ना सुनिश्चित करें। यह वांछनीय है कि उत्पाद के 100 ग्राम में प्रोटीन सामग्री अधिकतम है, लेकिन वसा, इसके विपरीत, न्यूनतम है।

सहायक टिप्स

नीचे, हम क्या करेंगे पर विचार करेंगेअलग प्रोटीन उत्पादों। सूची, वजन कम करने के लिए टेबल - यह ऐसा कुछ है जो एथलीट और गृहिणी दोनों के लिए बहुत उपयोगी है। हालांकि, मैं कुछ व्यावहारिक सलाह पर कुछ और समय बिताना चाहता हूं। यदि आप प्रोटीन खाद्य पदार्थों के सब्जी के अनुरूप खोज रहे हैं, तो सोया पर ध्यान दें। यह एक उच्च ग्रेड प्रोटीन है, जो लाल मांस का विकल्प है। सोयाबीन या टोफू आहार में प्रोटीन के स्तर को बहुत अच्छी तरह बढ़ाते हैं। ये बहुत पौष्टिक खाद्य पदार्थ हैं, दिन के दौरान टोफू का एक टुकड़ा एक उत्कृष्ट नाश्ता बन सकता है।

न केवल आहार पर विचार करना आवश्यक हैप्रोटीन सामग्री की स्थिति। नट, सेम और साबुत अनाज फाइबर में अधिक हैं। आहार फाइबर उत्पादों को बेहतर आत्मसात अनुमति देते हैं, और भूख की अनुभूति। हम तथ्य यह है कि मांस और दूध संतृप्त वसा का एक बहुत होते हैं के बारे में सोचने की जरूरत है, इसलिए यह चिकन और कम वसा वाले दूध का चयन करने के लिए सबसे अच्छा है। लेकिन अर्द्ध तैयार उत्पादों, हॉट डॉग और सॉसेज सबसे अच्छा परहेज कर रहे हैं। उन में प्रोटीन एक छोटे, लेकिन नमक और संरक्षक पर्याप्त से अधिक कर रहे हैं।

एक और महत्वपूर्ण नियम बीच संतुलन हैखपत कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन। कार्बोहाइड्रेट आहार के लगभग 55%, और प्रोटीन के लिए - 30% के लिए जिम्मेदार होना चाहिए। अंत में, भोजन कार्यक्रम तैयार करना बहुत महत्वपूर्ण है। यही प्रोटीन आहार पर आधारित है। उत्पादों (तालिका) की सूची का अध्ययन किया जाना चाहिए, जिससे मेनू बनाया जाता है, जो घंटे के अनुसार टूट जाता है। तो आप भोजन के बीच निजी स्नैक्स और लंबे ब्रेक से बचते हैं।

जिन उत्पादों को आपको ध्यान देना होगा

यह, निश्चित रूप से, प्रोटीन भोजन है। उत्पादों (तालिका) की सूची रेफ्रिजरेटर पर सभी के लिए लटका दी जानी चाहिए, और इसे बनाने के लिए, आपको इस मुद्दे को अच्छी तरह से समझने की आवश्यकता है। प्रोटीन के कई स्रोतों को अलग करना, विशेष रूप से मांस और मछली, फल और सब्जियां, नट और बीज, अंडे और डेयरी उत्पादों को अलग करना प्रथागत है। वे पौष्टिक मूल्य के अवरोही क्रम में प्रस्तुत किए जाते हैं। हम इन उत्पादों के प्रत्येक समूह के माध्यम से चलेंगे, ताकि आपके लिए वास्तव में संतुलित भोजन करना आसान हो।

मांस और कुक्कुट

एक ओर, कई लोग मांस को खराब मानते हैंउच्च वसा सामग्री के कारण प्रोटीन का स्रोत। दूसरी तरफ, जो आपको कम वसा वाले किस्मों को चुनने से रोकता है? यही कारण है कि मुख्य रूप से अपने आहार दुबला मांस और चिकन में शामिल करने के लिए सिफारिश की है। ये स्टीक्स, साथ ही चिकन स्तन भी हैं। आपके लिए एक शानदार विकल्प टर्की पट्टिका और खरगोश के मांस होगा। आहार भी मांस हिरण, शहरी क्षेत्रों में भी इसे और अधिक हर रोज भोजन के लिए एक उत्पाद की तुलना में एक लक्जरी है माना जाता है। आइए इन प्रोटीन उत्पादों (सूची) की तुलना करें। निम्नानुसार कैलोरी वितरण तालिका है। गोमांस स्टेक प्रोटीन की 28 ग्राम और उत्पाद की 100 ग्राम प्रति 11 ग्राम वसा होता है। 19/3 चिकन स्तन के लिए - - 23/2 चिकन के लिए - 23/1, खरगोश के मांस - 21/11, हिरन का मांस - 19/8 befstroganova अनुपात के लिए टर्की पट्टिका को 18/6 है। यही कारण है, अधिक प्रोटीन और कम वसा, और अधिक आकर्षक उत्पाद है।

मछली और समुद्री भोजन

प्रोटीन और मछली के मामले में मांस के पीछे अंतराल नहीं है। यह शायद सबसे अच्छा खाना है। तालिका इंगित करती है कि यह एमिनो एसिड का सबसे अच्छा स्रोत है जो मांसपेशी ऊतक की वसूली और विकास के लिए जरूरी है। साथ ही, मांसपेशी वृद्धि का यह मतलब नहीं है कि आपको एथलीट के रूप में भारी टक्कर की आवश्यकता है। एक सामान्य रूप से विकसित मांसपेशी कॉर्सेट चयापचय को तेज करना और आपके आकृति की स्थिति में सुधार करना संभव बनाता है। अपने आप से, कड़े मांसपेशियों को आंकड़ा अधिक सामंजस्यपूर्ण बना देगा।

तो, मछली। यह दूध उत्पादों की तुलना में छह गुना अधिक प्रोटीन होता है। यह उसकी हमारे शरीर की हर कोशिका के लिए सामग्री के निर्माण के सबसे अमीर स्रोतों में से एक बनाता है। प्रोटीन की 23 ग्राम और वसा की केवल 1 ग्राम के साथ उत्पाद की 100 ग्राम: पहली जगह आप प्राकृतिक टूना डाल सकते हैं। - 20/6 प्रोटीन और वसा के अनुपात: अगली सामन आता है। फिर चुन्नी - 19/10, मैकेरल - 18/3, anchovies - 20/6, मुलेट - 17/2, तिलापिया - 20/2, झींगा - 17/2, व्यंग्य - 18/7, झींगा मछलियों - 19/1।

फाइबर और विटामिन के अपरिवर्तनीय स्रोत

ये फल और सब्जियां हैं, जिनके बारे में हम अक्सर होते हैंहम भूल जाते हैं। कटल और पास्ता अक्सर मूल आहार होते हैं, और मिठाई सबसे लोकप्रिय मिठाई होती है। जोर को बदलने, साइड डिश पर अधिक सब्जियां खाने और मिठाई के बजाय फल जरूरी है। इसके अलावा, इन खाद्य पदार्थों में प्रोटीन और अन्य पोषक तत्व होते हैं। पहली जगह में आप सोया शतावरी रखना होगा: प्रोटीन और वसा अनुपात - 45/20। 8/4, बाद में सोयाबीन - - 13/7, छोला - 19/6, सेम - 21/2, भूरे रंग के चावल - 6/4, पालक - 3 / 0.5, शतावरी - 2 / 0.1, खुबानी दूसरे स्थान पर टोफू है - 5 / 0.3, केला - 1.5 / 0.1।

स्वादिष्ट और स्वस्थ पागल

उनकी विशिष्टता यह है कि यह पर्याप्त है5 पागल खाने - और बहुत मुश्किल को रोकने के लिए, और पागल के एक मुट्ठी भर - यह कैलोरी की दैनिक राशि है। तथ्य यह है कि वे प्रोटीन की एक बहुत कुछ, लेकिन यह भी वसा है कि मस्तिष्क और तंत्रिका तंत्र के लिए अच्छे हैं की एक बड़ी राशि शामिल नहीं केवल। मस्तिष्क का लगभग 60% इस तरह के वसा के ठीक होते हैं। इसलिए, वे लगातार लेकिन धीरे धीरे खाने के लिए चाहिए। पहली जगह में आप कद्दू बीज रखना होगा: प्रोटीन और वसा के अनुपात - 42/46। सूरजमुखी के बीज के बाद - 21/53, मूंगफली का मक्खन - 25/50, बादाम - 21/49, अखरोट - 16/67, अखरोट - 15/65, ब्राजील अखरोट - 14/66।

डेयरी उत्पादों और अंडे

एक और बड़ा समूह है किप्रोटीन का एक उत्कृष्ट स्रोत। मांसपेशियों के द्रव्यमान के निर्माण के लिए अंडे की प्रोटीन आवश्यक है, और डेयरी उत्पादों में बहुत सारे कैल्शियम और विटामिन डी होते हैं। इसलिए, अंडों में 13 ग्राम प्रोटीन और उत्पाद के 100 ग्राम वसा के 11 ग्राम होते हैं। कॉटेज पनीर - 5% तक, अनुपात 16/5, स्किम्ड दही - 3 / 0.5, स्किम दूध - 33/1, आखिरकार, पनीर को सबसे अधिक वसा माना जाता है। यहां तक ​​कि सबसे अधिक आहार वाले 9% संस्करण में प्रोटीन के 31 ग्राम और प्रति 100 ग्राम उत्पाद के 9 ग्राम वसा शामिल हैं।

गर्भवती महिलाओं के लिए प्रोटीन उत्पादों का महत्व

अपवाद के बिना सभी लोगों की जरूरत है, लेकिन अंदरबच्चे ले के जाते हुए इस सवाल का विशेष रूप से तीव्र है। इसलिए, हम अलग से विचार करें, गर्भवती महिलाओं के लिए एक आदर्श प्रोटीन भोजन है। उत्पादों की सूची, टेबल अपने अच्छे सहायक एक सुपरमार्केट का दौरा जब हो जाएगा। मुख्य उत्पाद आप की जरूरत है कि - यह चावल और बीन्स, मांस और मछली है। दिन पर आप प्रोटीन की के बारे में 100 ग्राम की जरूरत है, तो यह संख्या आसानी से 2 बड़े अंडे, मांस या मछली की 70-90 ग्राम, हार्ड पनीर के 70 ग्राम, पकाया सेम या दाल और पनीर का आधा कप के एक कप खाने जा सकती है, मिलता है।

आज दयानाना के लिए सबसे लोकप्रिय आहार

आइए विचार करें कि इसमें क्या शामिल हैप्रोटीन उत्पादों। डाइकन के लिए सूची और तालिका कई नियमों द्वारा विनियमित होती है, लेकिन मुख्य बात प्रोटीन उत्पादों को वरीयता देना है और वसा खाना पकाने के दौरान उनका उपयोग नहीं करना है। पहले चरण में, चयापचय में परिवर्तन को प्रोत्साहित करने के लिए शरीर को प्रोटीन के साथ लोड करना आवश्यक है। यह मुख्य रूप से एक चिकन पट्टिका, कम वसा वाले वील और सूअर का मांस, यकृत और जीभ है। इसके अलावा, आहार में अंडे और समुद्री भोजन, पनीर और कुटीर चीज़ शामिल हैं। यह याद रखना चाहिए कि भोजन पर कोई प्रतिबंध नहीं है, सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि - स्वीकृत आहार का पालन करना।

दूसरे चरण में, सूचीबद्ध प्रोटीन उत्पादोंआहार में भी मौजूद है, लेकिन इसमें ताजा और stewed सब्जियों को पेश करने की अनुमति है। निषिद्ध आलू और मकई, सेम और सोयाबीन, गाजर और चुकंदर। तीसरे चरण में, मेनू अधिक विविध हो जाता है, क्योंकि इसे स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थों और भुना हुआ मांस के एक हिस्से में प्रवेश करने की अनुमति है। सप्ताह में एक बार आप अपने लिए छुट्टियों की व्यवस्था कर सकते हैं, इस दिन आप अपने आप को किसी भी उत्पाद की अनुमति दे सकते हैं। इस आहार का आधार प्रोटीन खाद्य पदार्थ हैं। उपर्युक्त तालिका आपको उत्पादों के इष्टतम सेट का चयन करने की अनुमति देगी।