कंधों पर पुश-अप। प्रशिक्षण कार्यक्रम: पुश-अप
बेंच से पुश-अप सरल और प्रभावी हैं।एक व्यायाम है कि त्रिशिस्क के विकास पर केंद्रित है। यह एक व्यायाम पीछे और साइड बीम त्रिशिस्क के विकास को प्रभावित करने के लिए सबसे अच्छा होगा है। इस अभ्यास का प्रदर्शन तकनीकों के साथ अनुपालन एक मजबूत "उड़ा अप" ऊपरी बांह सुनिश्चित करता है। इस अभ्यास का नियमित रूप से प्रदर्शन, न केवल मांसपेशियों के विकास, लेकिन यह भी पेशी समूह की मोटाई की गारंटी देता है। जब बेंच से पुश-अप प्रदर्शन कर आप कुछ बारीकियों को जानने की आवश्यकता।
Nuances और सलाह
- आंदोलन की अवधि के लिएभार की एकाग्रता एक मांसपेशियों से दूसरे में स्थानांतरित की जाएगी। इस प्रकार, जब सबसे निचले बिंदु से उठते हैं, तो पित्ताशय की मांसपेशियों के साथ-साथ कंधे के पूर्ववर्ती हिस्से को जितना संभव हो उतना उपयोग किया जाएगा। जितना अधिक एथलीट उगता है, उतना ही मजबूत भार triceps की तरफ बढ़ता है।
- कार्यान्वयन की तकनीक का पालन करना बहुत महत्वपूर्ण हैउच्चतम बिंदु पर उठाना। यहां, किसी भी मामले में आप पक्षों में कोहनी जोड़ों को बढ़ा सकते हैं, क्योंकि यह न केवल triceps से लोड को राहत देता है, बल्कि कंधे को चोट पहुंचाने की भी धमकी देता है।
- बेंच से पुश-अप अधिकतम की आवश्यकता हैकोहनी की स्थिति पर एकाग्रता। सबसे निचले बिंदु से उच्चतम बिंदु तक उठाने पर, यह सुनिश्चित करना आवश्यक है कि कोहनी जितनी संभव हो सके धड़ के करीब हों और वापस रखी जाए।
- हथेलियों की सेटिंग एक सहायक भूमिका निभाएगी और पक्षों में कोहनी बनाने में मदद नहीं करेगी। ऐसा करने के लिए, उन्हें कंधों की चौड़ाई की तुलना में थोड़ी बड़ी चौड़ाई पर रखा जाना चाहिए।
- सिर की स्थिति सख्ती से स्तर होनी चाहिए, और दृष्टि को आगे निर्देशित किया जाना चाहिए। सिर का कोई झुकाव प्रतिबंधित है।
- से अधिकतम दक्षता के लिएव्यायाम हाथ के पूर्ण संरेखण में उठाया जाना चाहिए। लेकिन पूरी तरह से सीधे हथियारों के साथ, आप कोहनी संयुक्त को ठीक नहीं कर सकते हैं, यह एक मुक्त स्थिति में होना चाहिए।
- निष्पादन की तकनीक और पूर्णता के पालन के साथकामकाजी आयाम, एथलीट को अतिरिक्त माल की आवश्यकता नहीं है। अतिरिक्त वजन का उपयोग केवल 1 साल से अधिक प्रशिक्षण वाले एथलीटों के लिए समझ में आता है।
- उन लोगों के लिए जो इसे समझना शुरू कर रहे हैंअभ्यास, अतिरिक्त वजन लेना इसके लायक नहीं है। इसके अलावा, यह संभव है कि केवल आधा संभव छोड़ दें। Triceps के समय और विकास के पारित होने के साथ, आपको कम और निचले स्तर को छोड़ने की जरूरत है।
- बेंच से कंधों पर पुश-अप आयाम के निचले हिस्से में सबसे प्रभावी होगा।
पुश-अप का कार्यक्रम
सफलता की कुंजी एक अच्छी तरह से गठित कार्यक्रम हैप्रशिक्षण। पुश-अप एक बहुआयामी व्यायाम हैं, क्योंकि इसमें बड़ी संख्या में मांसपेशियों के समूह शामिल हैं। प्रत्येक प्रशिक्षण कार्यक्रम को किसी व्यक्ति की व्यक्तिगत विशेषताओं को ध्यान में रखा जाता है। संरचना मांसपेशी समूह को भी ध्यान में रखती है, जिसे अधिकतम भार प्राप्त करना चाहिए। यह महत्वपूर्ण है, क्योंकि भार का वितरण व्यक्ति के हाथों की सेटिंग पर निर्भर करता है। कंधों पर पुश-अपों को हाथों की एक संकीर्ण सेटिंग की आवश्यकता होती है, जो कि पैतृक मांसपेशियों के विकास में सुधार होता है क्योंकि हथेलियों के बीच की दूरी बढ़ जाती है। पुश-अप के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम भी व्यक्ति की उम्र को ध्यान में रखकर किया जाता है।
ट्रेन करने के लिए कितनी बार जरूरी है
बिल्कुल किसी भी कार्यक्रम के लिए कक्षाओं की आवृत्तिसप्ताह में 3 से 4 बार होगा। इस तरह की पसंद इस तथ्य से न्यायसंगत है कि प्रत्येक प्रशिक्षण दिवस के बीच शरीर की ताकत को बहाल करने के लिए आराम का 1 दिन होना चाहिए। कंधे या किसी अन्य मांसपेशियों के समूह पर पुश-अप सबसे अच्छे 5 सेट (दृष्टिकोण) में विभाजित होते हैं। प्रत्येक दृष्टिकोण के बीच, ब्रेक 1-1.5 मिनट होना चाहिए। यदि बिल्कुल जरूरी है, तो आप इस बार 2 या 3 मिनट तक बढ़ा सकते हैं। लेकिन यह समझना महत्वपूर्ण है, शेष समय जितना लंबा होगा, प्रशिक्षण की तीव्रता कम होगी, और इसके परिणामस्वरूप, कम दक्षता। प्रशिक्षण की प्रभावशीलता बढ़ाने के लिए, आप हथेलियों पर नहीं, बल्कि मुट्ठी या कपास के साथ दबा सकते हैं।
कार्यक्रम निष्पादन के लिए सिफारिशें
अगली सलाह का पालन न केवल शुरुआती लोगों के लिए बल्कि अनुभव के साथ एथलीटों के लिए भी सिफारिश की जाती है।
- कार्यक्रम के अनुक्रम का पालन करना बहुत महत्वपूर्ण है। लिखित कार्यक्रम के पहले सप्ताह से शुरू करना हमेशा जरूरी है, भले ही इस मामले में पहले से ही अनुभव हो।
- आराम उतना ही महत्वपूर्ण है जितना अभ्यास स्वयं ही हैं। यही कारण है कि आपको शरीर को ठीक करने के लिए पर्याप्त समय देने की जरूरत है।
- पोषण - यह बिंदु खुद को पुश-अप से भी अधिक महत्वपूर्ण है। आहार के पालन के बिना केवल प्रशिक्षण कार्यक्रम का अवलोकन, संभावित परिणाम का केवल आधा हिस्सा देगा।
- आखिरी महत्वपूर्ण बात पर्याप्त नींद है। ठीक होने के लिए कम से कम 8 घंटे सोने के लिए सिफारिश की जाती है।
- यह अनुशंसा की जाती है कि कार्यक्रम पर पुरुषों और महिलाओं के लिए फर्श से पुश-अप भी क्योंकि यह अभ्यास सकारात्मक तंत्रिका संरक्षण को प्रभावित करता है।
पुश-अप के लिए तकनीक
पुश-अप कैसे करें - यह इस विषय का सबसे महत्वपूर्ण मुद्दा है। यह जानना महत्वपूर्ण है कि व्यायाम करने की तकनीक हाथों की सेटिंग के आधार पर काफी भिन्न होती है।
तैनात करने के लिए हाथों की एक संकीर्ण सेटिंग के साथहथेलियों को एक-दूसरे का सामना करना पड़ता है ताकि वे अंगूठे और अग्रदूतों की युक्तियों को छू सकें। हथियार पर शुरूआती स्थिति। धीरे-धीरे नीचे जाकर, आपको नीचे बिंदु तक पहुंचने की आवश्यकता है, और उसके बाद शरीर को अपनी मूल स्थिति में वापस करने के लिए एक शक्तिशाली धक्का। उठाने के बाद, triceps 1-2 सेकंड के भीतर स्थिर तनाव के अधीन किया जाना चाहिए।
पुश-अप के लिए पारंपरिक स्थिति हैहाथों की विस्तृत सेटिंग। कंधों पर पुश-अप इस तरह के हाथों से सबसे प्रभावी हैं। इस मामले में, हथेलियों एक दूसरे से एक महान दूरी पर स्थित हैं। इस मामले में ब्रश को 45 डिग्री के कोण पर घुमाने के लिए महत्वपूर्ण है। यह उन मांसपेशियों के मजबूत अधिभार से बचने के लिए किया जाता है जो कंधे संयुक्त के घूर्णन के लिए जिम्मेदार होते हैं। इस अभ्यास की प्रभावशीलता सीधे शरीर के निचले बिंदु पर निर्भर करेगी। कम एथलीट नीचे चला जाता है, अभ्यास जितना अधिक प्रभावी होगा।
अनुभव के साथ अधिक उन्नत एथलीटों के लिए, ऊपर और नीचे बिंदु के बीच की दूरी बढ़ाने के लिए समर्थन या कपास के साथ बाहर निकलने की सिफारिश की जाती है।
पुश-अप पर श्वास
अभ्यास में एक महत्वपूर्ण बिंदु होगासांस लेने की प्रक्रिया। शरीर को कम करने पर, आपको सूजन पर जोर देने के साथ श्वास लेना होगा। अगर सब ठीक से किया जाता है, तो सबसे निचले बिंदु पर एथलीट के पेट की गुहा एक गेंद जैसा दिखता है। जब ऊपर चढ़ते हैं, हवा धीरे-धीरे जारी होती है, और पेट की गुहा वापस ले जाती है। यह विशेष तकनीक है कि पेशेवर एथलीटों का पालन करना है।
