खींच - लचीलेपन के विकास के लिए व्यायाम

फैशनेबल शब्द "खींच" आज मजबूत हैएथलीटों के शब्दकोश में बसे। विशेष रूप से चयनित अभ्यासों के बिना, न तो एरोबिक या आकार देने, और न ही शक्ति प्रशिक्षण भी कर सकते हैं फिटनेस प्रोग्राम भी होते हैं जिसमें खींचने को मुख्य भूमिका दी जाती है - पिलेट्स, शुरुआती के लिए योग, बॉडीफ्लेक्स

अक्सर व्यायाम खींचने का एक सेटओस्टियोकॉन्डोसिस, आर्थ्रोसिस, रेडिकुलिटिस और मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम के अन्य रोगों में व्यायाम चिकित्सा में मौजूद है। खींचने वाली कक्षाएं, मांसपेशियों को अधिक लोचदार और जोड़ों को रखने की अनुमति देती हैं - स्वस्थ और मोबाइल ऊतकों के रक्त परिसंचरण और ऑक्सीजन संतृप्ति में सुधार करके, एक मोटा परत जलाया जाता है। विशेषज्ञों ने वजन कम करने और एक अच्छा खेल के रूप को बनाए रखने के लिए सबसे आरामदायक तरीके से व्यायाम करने का फोन किया है।

इस तरह की गतिविधियों को समूह और घर दोनों में आयोजित किया जा सकता है। ऐसा करने के लिए, यह एक उपयुक्त व्यास की काफी रबर की चटाई और व्यायामशाला है।

नियमित व्यायाम पर व्यायाम करना आवश्यक है। यह बेहतर है अगर कक्षाएं दैनिक होती हैं, लेकिन खाली समय की अनुपस्थिति में, आप खुद को सप्ताह में तीन दिन तक सीमित कर सकते हैं। वर्गों की अवधि 15 से 45 मिनट की है। यहां सब कुछ आपके लक्ष्यों पर निर्भर करता है जो आपने खुद के लिए निर्धारित किया था।

शुरुआती के लिए तह करना

यह जटिल अपने लक्ष्य के रूप में सेट नहीं हैचित्रा का एक महत्वपूर्ण सुधार हालांकि, यह आपको थकावट, मांसपेशियों में तनाव, आसन में सुधार करने की अनुमति देता है। डेस्क पर या ट्रैफिक जाम में भी कई अभ्यास किए जा सकते हैं।

बुनियादी नियम यह है कि वर्ग किसी भी तरह से नहीं हैंदर्दनाक उत्तेजनाओं के साथ होना चाहिए। प्रत्येक व्यायाम एक गहरी साँस के साथ शुरू होता है 30-40 सेकंड के लिए अंतिम स्थिति में कोई भी फैलाव तय हो गया है। व्यायाम खींचना नरम, सुखद संगीत के लिए सर्वोत्तम है

इस जटिल रूप से इस तरह से डिज़ाइन किया गया है कि शरीर के सभी हिस्सों को गर्दन से बछड़ों तक शामिल किया जाए।

पहला कदम गर्दन की मांसपेशियों को खींच रहा है उन लोगों के लिए एक अद्भुत अभ्यास है, जिन्हें एक मेज पर बैठे समय बिताना है। अपने सिर को अपने कंधे पर झुकाएं, अपने कान के साथ पहुंचने का प्रयास करें अपनी पीठ को सीधे रखें कंधों कम कर रहे हैं
विपरीत दिशा में ढलान को दोहराएं। फिर धीरे से अपने सिर को झुकाएं, अपनी ठोड़ी को बढ़ाएं। हम अपने हाथों को ताले में सिर के पीछे रख देते हैं, हमारे कोहनी को कम कर देते हैं और छाती में खिंचते हैं। हम सिर के चिकनी रोटेशन के साथ व्यायाम खत्म करते हैं।

इसके बाद, हम हाथों के लिए व्यायाम खींचते हैं औरकंधे का घेरा हम कोहनी में बाएं हाथ को मोड़ लेते हैं और इसे सिर के चारों ओर हवा देते हैं, अपने आप को सही से मदद करते हैं ट्राइसेप्स क्षेत्र में खींचने के लिए यह आवश्यक है।

दूसरा अभ्यास गतिशीलता को बेहतर बनाता हैकंधे जोड़ों दोनों हाथ अपनी पीठ के पीछे होते हैं और जोड़ते हैं, अपने हाथों को एक-दूसरे को दबाते हुए उसके बाद, कंधे ब्लेड तक पहुंचने का प्रयास करें तुरंत मैं ध्यान दें कि यह चाल पहली बार से नहीं किया जा सकता है, लेकिन कुछ दिनों में आप इसे आसानी से और स्वतंत्र रूप से करेंगे।

निम्न व्यायाम का उद्देश्य हैपार्श्व की मांसपेशियों को बढ़ाएं हम अपनी उंगलियों को हमारे सामने ताला लगाते हैं और हमारे हथेलियों को बाहर कर देते हैं। श्वास को देखने के लिए भूल बिना, 5 सेकंड के लिए इस स्थिति को ठीक करें। फिर धीरे धीरे हम तरफ ढलान बनाते हैं, हम 30 सेकंड के लिए अंत बिंदु पर रहते हैं और वापस लौटते हैं। एक दर्पण छवि में व्यायाम दोहराएँ यदि यह आंदोलन आपके लिए बहुत जटिल लग रहा था, तो एक ही हाथ बढ़ाकर किया जा सकता है

खड़े होने पर दूसरा अभ्यास किया जाता है अपनी बाहों को फैलाएं और, शरीर को मोड़ के बिना, बाईं ओर दुबला पूरे शरीर को खींचो, ढलान के नीचे रुका। धीरे धीरे एक ही आंदोलन को सीधा और दोहराएं, लेकिन अब ठीक है।

अपनी पीठ की मांसपेशियों को फैलाने के लिए,कुर्सी, अपने घुटनों को बंद करना फिर उन्हें अपने हाथों से समझो और धीरे-धीरे जितना कम संभव हो उतना कम हो जाओ। आदर्श रूप में, आपको अपने माथे को अपने घुटनों के साथ स्पर्श करना चाहिए। लेकिन यह कार्य कभी-कभी युवा और पतला की शक्ति से परे है। इसलिए, यदि आप पहली बार अधिकतम आयाम के साथ व्यायाम पूरा नहीं किया है, तो परेशान मत होना।

पेट की प्रेस की मांसपेशियों को बढ़ाया जा सकता हैजिमनास्टिक गेंद संतुलन बनाए रखने के लिए अपने हाथों से फर्श पर आराम करने के लिए, बस अपनी पीठ पर झूठ बोलने के लिए पर्याप्त है यदि यह संभव नहीं है, तो झुकाव की कोशिश करें। दीवार के खिलाफ अपने हाथों को झुकाव करके आप खींच सकते हैं।

छोटे ग्लूटाल की मांसपेशियों के लिए सबसे उपयुक्त हैनिम्नलिखित व्यायाम पैरों को एक साथ कनेक्ट करें, घुटनों को थोड़ा मोड़ें संतुलन बनाए रखने के लिए शरीर को थोड़ा आगे झुकाएं घुटने में एक पैर झुकाओ और उसे दूसरे की जांघ पर रख दिया। पैर को अपने पैर की अंगूठी के साथ फर्श पर खोलना

अगला जांघ की मांसपेशियों की बारी आती है सामने की सतह सरल व्यायाम द्वारा फैली हुई है स्थायी, हम पैर को वापस मोड़ देते हैं और हाथ से पकड़े हुए हैं, पैर को नितंबों तक खींचें।

ग्ल्यूटस मैक्सिमस को बढ़ाएं और जांघों के पीछे सामान्य झुकाव की अनुमति होगी। अपने पैरों को एक साथ लाओ, जितना संभव हो उतना मोड़ो और अपने घुटनों को पकड़ो।

आंतरिक जांघ प्रदर्शन प्रदर्शनझूठ बोलना या फर्श पर बैठना। पहला अभ्यास "नाव" कहा जाता है। मंजिल पर बैठकर, अपने पैरों को जितना संभव हो उतना व्यापक रूप से फैलाएं। अपनी बाहों को अपने सिर से ऊपर उठाएं और उन्हें एक साथ लॉक करें। जितना संभव हो उतना कम आगे बढ़ें। यदि व्यायाम बहुत मुश्किल लगता है, तो बस आप के सामने अपनी कोहनी पर झुकाव, झुकना।

दूसरा अभ्यास एक जोड़ी में सबसे अच्छा किया जाता है,लेकिन अगर ऐसी कोई संभावना नहीं है, तो अपने हाथों से खुद की मदद करें। अपनी पीठ पर झूठ बोलना, जितना संभव हो सके अपने पैरों को फैलाएं, और थोड़ी देर के लिए इस स्थिति को पकड़ें।

अभ्यास के शीर्ष पर हम बछड़े की मांसपेशियों को फैलाते हैं। ऐसा करने के लिए, सीधे खड़े हो जाओ, एक पैर आगे बढ़ें, एड़ी पर आराम करें। शरीर को आगे बढ़ाएं और दोनों हाथों से अपने घुटने पर आराम करें। झुकाव रखते हुए आप की तरफ झुकाव खींचो।

जैसा कि आप देख सकते हैं, व्यायाम को बढ़ाने की आवश्यकता नहीं हैप्रशिक्षण के लिए कोई विशेष शारीरिक प्रशिक्षण या विशेष उपकरण नहीं। एक बार में पूरे परिसर को पूरा करना आवश्यक नहीं है। कार्य दिवस के दौरान उत्साहित होने के लिए, दो या तीन अभ्यास पर्याप्त हैं।