घुटनों के लिए प्रभावी अभ्यास

चलते समय, squatting, चढ़ाई और उतरते समयसीढ़ियों, दौड़ने या खेल के दौरान, मुख्य भार घुटनों के जोड़ों पर पड़ता है। यही कारण है कि प्रत्येक व्यक्ति के दैनिक जीवन में घुटनों के लिए व्यायाम बहुत महत्वपूर्ण हैं। बेशक, आप जिम में जा सकते हैं या कोच किराए पर ले सकते हैं, लेकिन यदि आपके पास पर्याप्त पैसा नहीं है, तो आप इसे स्वयं कर सकते हैं।

घुटने के जोड़ को सुदृढ़ करना बस जरूरी हैएथलीटों के साथ-साथ गर्भवती महिलाओं के लिए, घुटनों पर वजन के तेज सेट के साथ, अतिरिक्त भार गिरता है। दूसरी तरफ, नियमित व्यायाम पार्श्व फैटी कुशन से छुटकारा पाने में मदद करेंगे, जिससे आपके पैरों को और पतला कर दिया जाएगा। घुटनों के लिए व्यायाम जोड़ों की बीमारियों के साथ-साथ गंभीर चोटों या अंगों के लंबे समय तक स्थिरीकरण के बाद भी आवश्यक है।

तो, प्रशिक्षण की शुरुआत से पहले, आपको चाहिएगर्म हो जाओ और अस्थिबंधन खिंचाव। इसके लिए, फर्श पर झूठ बोलो और अपने पैरों को फैलाओ। श्वास लेने पर, साक को आप से दूर खींचें, और निकास पर, पैर उठाएं और मोजे खींचें। ऐसा करने में, आपको घुटने के नीचे खिंचाव महसूस करना चाहिए।

आर्थ्रोसिस और अन्य बीमारियों के साथ घुटने के जोड़ के लिए व्यायाम:

एक ऊंची कुर्सी पर बैठें ताकि मोजे मुश्किल से मंजिल तक पहुंच सकें। अब अपने बाएं पैर स्विंग करना शुरू करें, इसे उठाएं और कम करें। जैसे ही आप संयुक्त में तनाव महसूस करते हैं, अपना पैर बदलें।
अब आपको एक कठिन सतह पर झूठ बोलने की जरूरत है,सीधे पैर फर्श के ऊपर अपना दायां पैर उठाएं ताकि कोण लगभग 30 डिग्री हो और 4-5 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें। धीरे-धीरे नीचे और बाएं पैर के लिए व्यायाम दोहराएं। घुटने झुकने की कोशिश नहीं करते हैं।
एक ही शुरुआती स्थिति में रहें, लेकिनमंजिल के ऊपर दोनों पैर उठाओ। उन्हें बाइक की सवारी के समान परिपत्र आंदोलन करें। धीरे-धीरे अपनी संख्या में वृद्धि, कुछ मोड़ों से शुरू करें।
अब नीचे झूठ बोलो। नितंबों को एड़ी को छूने की कोशिश कर बाएं पैर को झुकाएं। अब दूसरे पैर के साथ दोहराना।
आपको मंजिल पर बैठने और पहले अपने पैरों को सीधा करने की जरूरत हैअपने आप से अब अपनी उंगलियों को पकड़ो और धीरे-धीरे शरीर को आगे खींचें ताकि आप अपनी छाती को अपने पैरों पर रख सकें या अपने नाक से अपने घुटने को छूएं। एक ही समय में, आप घुटने के जोड़ों में थोड़ी सी परेशानी महसूस करेंगे।

घुटने के लिए व्यायाम - वसा जमा हटा दें और गतिशीलता वापस करें:

शुरू करने के लिए, दीवार के पास खड़े हो जाओ और इसके खिलाफ आराम करोहाथ। अपनी उंगलियों पर चढ़ो और अपने बाएं पैर को फर्श से फाड़ें। नीचे जाओ और अपने पैर की उंगलियों पर चढ़ो, एक पैर पर खड़े हो जाओ। 15 बार दोहराएं और अपना पैर बदलें। इस अभ्यास के दौरान, आप न केवल घुटने के जोड़ों को दबाएंगे, बल्कि एचिलीस संयुक्त भी करेंगे - आप जलन महसूस कर सकते हैं।
अब कंधे की चौड़ाई के अलावा अपने पैरों को और अधिक फैलाएं। अपने हाथों को अपने कूल्हों पर रखो। 10 से 15 सीट-अप करें। शरीर को जितना संभव हो उतना कम करने की कोशिश करें - ताकि नितंब घुटने के स्तर से नीचे हों। पहले यह मुश्किल होगा।
सीधे खड़े हो जाओ, अपने कंधे और अपने हाथों को स्तरित करेंकमर। दाहिने पैर को थोड़ा सा तरफ ले जाया जाता है और पैर की अंगुली पर डाल दिया जाता है। घूमना शुरू करो। इस मामले में, आपके शरीर का मुख्य वजन बाएं पैर पर होता है, और सही का उपयोग संतुलन बनाए रखने के लिए किया जाता है। 15 से 20 सीट-अप करें, फिर अपने पैरों को बदलें।
मंजिल पर लेट जाओ। वैकल्पिक रूप से पैरों को भी बढ़ाएं ताकि उनके और पेट के बीच एक दायां कोण बन जाए - पहले बाएं, फिर दाएं। उन्हें उसी क्रम में फर्श पर कम करें। 20-30 दोहराव करो।
सभी चौकों पर खड़े हो जाओ, अपने हाथ फर्श पर रखो। पक्ष में अपने बाएं, घुटने-झुकाव पैर उठाओ। प्रत्येक पैर के लिए 20 पुनरावृत्ति के लिए दोहराएं।

याद रखें कि यदि आप एक दृश्य प्राप्त करना चाहते हैंप्रभाव, फिर घुटने के लिए अभ्यास नियमित रूप से किया जाना चाहिए - सप्ताह में कम से कम 3-4 बार। महान परिणामों के लिए, उचित पोषण और देखभाल प्रक्रियाओं के साथ अभ्यास को गठबंधन करें। वैसे, साइकिल चलाना, तैराकी और दौड़ना भी घुटने के जोड़ों को काफी मजबूत करता है। यदि ये अभ्यास आप शारीरिक चिकित्सा के रूप में उपयोग करना चाहते हैं, तो पहले डॉक्टर से परामर्श लें।