जिम में मछलियां पर प्रभावी अभ्यास

आज यह खेल खेलने के लिए बहुत ही फैशनेबल है, और यहयह आश्चर्य की बात नहीं है, क्योंकि एक खूबसूरत छिद्रित व्यक्ति न केवल ध्यान आकर्षित करता है, बल्कि आत्म-सम्मान में भी सुधार करता है। सपनों के शरीर के निर्माण के लिए एक शानदार विकल्प शरीर सौष्ठव है। जिम एक ऐसा स्थान है जहां वे अपनी brows के पसीने से काम करते हैं, और यह ध्यान देने योग्य है कि लड़कियों ने भी ताकत प्रशिक्षण को प्राथमिकता देना शुरू कर दिया।

Biceps - नर शक्ति का संकेतक?

एक आदमी सबसे ज्यादा पेंट करता है? बेशक, मजबूत हाथ। इसलिए, लोग व्यायामशाला में प्रशिक्षण के लिए जिम में विशेष ध्यान देते हैं। बहुत से लोग इसे अधिकतम मांसपेशियों के लिए एक अलग दिन असाइन करते हैं ताकि इसे अधिकतम तक काम किया जा सके।

जिम में द्विआधारी के लिए व्यायाम नर सेक्स के साथ विशेष रूप से लोकप्रिय हैं।

द्विआधारी क्या है?

Biceps - बड़े धुरी के आकार की Biceps मांसपेशियोंकंधे, जो humerus के ऊपरी हिस्से में स्थित है और एक छोटा और लंबा सिर होता है। इस मांसपेशियों के मुख्य कार्य इस प्रकार हैं:

• biceps - घुमावदार करने के लिए अग्रसर instep और हथेली ऊपर ले जाएँ;
• झुकाव और कंधे झुकता है;
• ऊपरी भुजा झुकता है।

द्विआधारी के कार्य के आधार पर, सभी अभ्यास हाथ को फ्लेक्स करने पर आधारित होते हैं।

Biceps कसरत मूल बातें

मांसपेशियों को विकसित करने के क्रम में, प्रत्येक पर यह आवश्यक हैउसे चोट पहुंचाने के लिए प्रशिक्षण। वसूली अवधि के दौरान हॉल में प्रशिक्षण के दौरान उत्पन्न सूक्ष्मदर्शी नए ऊतक के साथ उगते हैं, और इस प्रकार मांसपेशी आकार में बढ़ जाती है।

हालांकि, लगातार चोट से रिवर्स प्रक्रिया हो जाएगी, इसलिए यह हर दिन ट्रेन करने के लिए तर्कहीन है।

कसरत के दौरान व्यायामशाला में जिम के लिए 3-4 व्यायाम करें। पुनरावृत्ति को 8-12, और दृष्टिकोण - 3-4 करने की आवश्यकता है।

द्विआधारी अभ्यास के प्रकार

जिम में biceps के लिए व्यायाम कर सकते हैंबुनियादी और इन्सुलेट में विभाजित। पहली बार बारबल्स और डंबेल का उपयोग करके किया जाता है, दूसरा - सिमुलेटर पर। अनुभवी एथलीटों ने ध्यान दिया कि बुनियादी अभ्यास बेहतर मांसपेशी वृद्धि में योगदान देता है और साथ ही साथ काम में अन्य तंतुओं को संलग्न करता है। हालांकि, अगर आप केवल एक बाइसप्स को प्रशिक्षित करना चाहते हैं, तो बोलने के लिए, इसे अलग करने के लिए, फिर दूसरे प्रकार के अभ्यास का स्वागत किया जाएगा।

जिम खड़े में biceps के लिए सबसे अच्छा अभ्यास

Biceps के लिए लेफ्टिंग लोहे का दंड। अभ्यास करने के लिए, आपको चाहिएपैर कंधे-चौड़ाई को अलग करें, नीचे से पकड़ के साथ बार लें, निचले हिस्से में थोड़ी सी झुकाएं, शरीर के स्तर को रखें, जांघों को बार को कम करें। गहरी सांस के बाद, छाती को लोहे को उठाने, हथियारों को झुकाएं। कोहनी पक्षों और कलाई के लिए दबाया जाना चाहिए। शीर्ष बिंदु पर, निकालें और रोकें, फिर बार को अपनी मूल स्थिति में कम करें। दांतों में तनाव को ध्यान में रखते हुए अंत तक बाहों को झुकाव करना महत्वपूर्ण नहीं है।

Biceps के लिए dumbbells उठाना। शरीर के स्थान, जैसा कि पिछले में थाअभ्यास, लेकिन हम इस तरह से डंबेल लेते हैं कि वे एक साधारण पकड़ के साथ एक-दूसरे को देखते हैं। श्वास लेने के दौरान, हम डंबेल उठाते हैं, बाहर की ओर मुड़ते हैं, हथेली के अंत बिंदु पर कंधों पर निर्देशित किया जाना चाहिए। जब डंबेल कंधे के पास होते हैं, तो आपको रोकना और निकालना होगा। हम कलाई को वापस मोड़ते हुए डंबेल को कम करते हैं।

रॉड रिवर्स पकड़ उठाना। प्रारंभिक स्थिति समान है, बार लेंताकि हथेलियों को नीचे देख रहे हों - एक उल्टा पकड़ के साथ, श्वास लेने के दौरान, हम छाती को लोहे को उठाते हैं, जबकि कोहनी को किनारों पर दबाया जाना चाहिए और व्यायाम के समय तय किया जाना चाहिए। शीर्ष बिंदु पर हम निकालें और रोकें, लोहे को कम करें।

हथौड़ा। हम सामान्य पकड़ के साथ डंबेल लेते हैं, निचले हिस्से में विक्षेपण का निरीक्षण करते हैं, सांस लेते हैं, बाएं कंधे पर बाएं डंबेल को बढ़ाते हैं, रोकें, निकालें और कम करें। सही डंबेल के साथ ऐसा ही करें।

ब्लॉक ट्रेनर। हम केबल से गर्दन को नीचे से पकड़ के साथ लेते हैं, पैर कंधे-चौड़ाई को अलग करते हैं, सीधा करते हैं, कोहनी थोड़ा झुकता है। श्वास लेने के दौरान, हम गर्दन को छाती में खींचते हैं, कोहनी दबाए जाते हैं, रोकें, निकालें और गर्दन को कम करें।

ब्लॉक के बीच हथियार झुकाव। हम नीचे से पकड़ से डी-हथियार लेते हैं, हम सिम्युलेटर के बीच में बन जाते हैं। निकास पर, हाथों तक हैंडल खींचें जब तक कि आपके हाथ की हथेली आपके कंधों पर न हो, रोकें और निकालें, इसे कम करें।

बैठे biceps के लिए व्यायाम

जिम में प्रभावी बाइसप्स व्यायाम बैठे:

Biceps के लिए dumbbells उठाना। विक्षेपण को देखते हुए, सीठ पर बैठो, सीधानिचले हिस्से में, हम सामान्य पकड़ के साथ डंबेल लेते हैं। श्वास पर, हम कूल्हे के ऊपर सिर्फ डंबबल्स उठाते हैं और बाहों को ऊपर की ओर घुमाने लगते हैं, जब डंबेल कंधे के पास होते हैं, हथेलियों को छत पर देखना चाहिए, हम रोकते हैं और निकालेंगे, हम हथेलियों को बदलकर डंबेल को कम करना शुरू करते हैं।

स्कॉट की पीठ में ईजेड बार को उठाना। बार को कम पकड़ लें, बेंच पर बैठो,हम संगीत स्टैंड के लिए triceps दबाते हैं, लोहे को कम करते हैं, लेकिन कोहनी थोड़ा झुकाव स्थिति में छोड़ दें, निकालें और बार को अग्रसर की ऊर्ध्वाधर स्थिति में बढ़ाएं, निकालें, रोकें और लगभग अंत तक कम करें।

ध्यान केंद्रित लिफ्ट। हम बेंच पर बैठते हैं, नीचे से पकड़ के साथ डंबेल लेते हैं,पैर कंधे से बड़े होते हैं, आगे झुकते हैं ताकि दांतों का निचला भाग दाएं जांघ के खिलाफ रहता है, दूसरी तरफ घुटने के खिलाफ रहता है। श्वास लेने के दौरान, हम छाती को रोकते हैं, रोकते हैं, निकालें और आसानी से इसे कम करें। दूसरी तरफ वही करो।

इन अभ्यासों के आधार पर, आप जिम में द्विआधारी के लिए अभ्यास का कोई भी सेट बना सकते हैं।

Biceps प्रशिक्षण कार्यक्रम

प्रशिक्षण हाथों के लिए कई योजनाएं हैं, आप विभिन्न अभ्यासों, दृष्टिकोणों और पुनरावृत्ति की विभिन्न संख्याओं का उपयोग कर सकते हैं, सुपरसेट्स, ट्रिसेट का उपयोग कर सकते हैं। यह सब कसरत के उद्देश्य पर निर्भर करता है।

लगभग कार्यक्रम, अभ्यास जिसमें एक के बाद एक प्रदर्शन किया जाता है। पहला दृष्टिकोण 15 पुनरावृत्ति और अन्य तीन के लिए है - 8 के लिए।

1. सिम्युलेटर पर बैठे हुए डंबेल के साथ हथियार झुकाव।
2. एक झुकाव बेंच पर वैकल्पिक रूप से हथियार झुकाव।
3. एक लोहे के साथ खड़े रहते हुए हथियार झुकाव।

अंततः मांसपेशियों को लोड में उपयोग किया जाता है। आगे के विकास के लिए उन्हें लगातार तनाव में रखने के लिए, आपको प्रशिक्षण कार्यक्रम को समय-समय पर बदलने और वजन बढ़ाने की आवश्यकता है।

क्या चुनना है: प्रशिक्षक या आत्म-अध्ययन के साथ प्रशिक्षण?

हॉल में नए लोगों की सबसे आम गलती -कोच सेवाओं को अनदेखा करना। एक नियम के रूप में, जिम में एक नवागंतुक जिम में व्यायाम न केवल व्यायाम करने के तरीके के बारे में बिल्कुल कुछ नहीं जानता है, बल्कि अन्य सभी मांसपेशियों के समूहों के लिए भी काम करता है। इसलिए, अक्सर हॉल के भ्रमित ग्राहकों का निरीक्षण करना संभव होता है, जो यह नहीं समझते कि उन्हें किस सिम्युलेटर से निपटना चाहिए, इसे सही तरीके से कैसे करना है, जो मांसपेशी समूहों को एक कसरत में जोड़ा जाना चाहिए और जिन्हें जोड़ना नहीं चाहिए।

यदि आप जिम में अच्छे परिणाम प्राप्त करना चाहते हैं, तो आप कोच के बिना नहीं कर सकते हैं। प्रशिक्षक के साथ प्रशिक्षण क्या देता है:

• सही अभ्यास तकनीक;
• प्रशिक्षण योजना;
• उचित पोषण के नियम;
• खेल पोषण पर जानकारी;
• प्रशिक्षण के दौरान नियंत्रण;
• चोटों को कम करें;
• परिणाम की सबसे पुरानी उपलब्धि।

व्यायाम करने वाले अकेले व्यायाम करना समझ में नहीं आता हैएक एकीकृत दृष्टिकोण की आवश्यकता है। बेशक, जिम के लिए व्यायाम, जिम में triceps पुरुषों के साथ सबसे लोकप्रिय हैं। हाथों की सक्षम पंपिंग मांसपेशियों को बनाने और उपस्थिति में सुधार करने में मदद करेगी।

लेकिन अन्य मांसपेशी समूहों के बारे में मत भूलना,जो शरीर में पर्याप्त है। इसके आधार पर, आपको एक कसरत में कई समूहों के लिए व्यायाम शामिल करने की आवश्यकता है। इसलिए, उदाहरण के लिए, जिम में कूल्हे के दांतों के लिए व्यायाम क्वाड्रिसिप और बछड़ों के अभ्यास के साथ जोड़ा जा सकता है, स्तन प्रशिक्षण को पीछे और साथ जोड़ा जा सकता है।