यूनिवर्सल अभ्यास "मेंढक" प्रेस को मजबूत करने के लिए: चार में से एक

व्यायाम "मेंढक" - एक प्रकार का घुमावदार,जो फर्श पर या प्रशिक्षण बेंच पर झूठ बोलता है। यह अक्सर पेटी की मांसपेशियों को मजबूत और सूखा करने के लिए फिटनेस परिसरों में शामिल होता है और हल्के ढंग से कूल्हों की भीतरी सतह को फैलाता है।

"मेंढक" करने के कई तरीके हैं: आपकी पीठ पर एक क्लासिक झूठ बोल रही है, जो आपके पेट पर एक क्लासिक है, साथ ही साथ उनके विकल्प भी हैं।

पीठ पर क्लासिक "मेंढक"

प्रेस के लिए क्लासिक व्यायाम "मेंढक" पीछे की ओर झूठ बोलता है।

1. अपने घुटनों को झुकाएं और अपने पैरों के तलवों को जोड़ दें। इस स्थिति में, घुटने गिरने दें, लेकिन उन्हें तनाव न दें। यह शुरुआती स्थिति है।
2. जहां तक ​​संभव हो ऊपरी शरीर को उठाएं और प्रेस को दबाएं। कुछ महत्वपूर्ण बारीकियों पर ध्यान दें:
   • झुकाव फर्श पर कसकर दबाया जाता है। यह पैरों की स्थिति से सुगम है। मेरे घुटने आराम कर रहे हैं।
   • गर्दन तनाव नहीं है।
   • आगे ठोड़ी खींचो मत। शरीर की गति केवल पेट की मांसपेशियों में कमी के कारण होती है।
3. उच्चतम बिंदु पर, दो मायने रखो।
4. गिरने, प्रेस की मांसपेशियों को आराम मत करो। अभ्यास के दौरान उन्हें लगातार तनावग्रस्त होना चाहिए। सबसे निचले बिंदु पर, कंधे केवल मंजिल को छूते हैं।

हाथ किसी भी स्थिति में हो सकता है"मेंढक" करने की संतुलन और सटीक तकनीक प्रदान करता है: सिर के पीछे सिर के पीछे सिर के पीछे, कोहनी आगे (फोटो 1) या छाती पर पार हो जाती है।

15-20 बार दोहराएं।

बहुत से लोग नहीं जानते कि यह शास्त्रीय हैयह अभ्यास तथाकथित "ब्रूस ली कॉम्प्लेक्स" का हिस्सा है। यह न केवल मांसपेशियों को मजबूत करता है, बल्कि उन्हें उभराता है, जिससे उन्हें उभरा जाता है। इसलिए, इस प्रकार का व्यायाम "मेंढक" उन महिलाओं के साथ लोकप्रिय है जिन्हें मांसपेशी द्रव्यमान की आवश्यकता नहीं होती है, लेकिन एक सुंदर पेट, लेकिन गैर-उत्तल राहत के साथ एक सपाट पेट। दृष्टिकोण की संख्या एक से तीन या चार तक बढ़ जाती है। दृष्टिकोण के बीच का ब्रेक 30 सेकंड है।

जटिल विकल्प

इस संस्करण में, प्रेस के लिए "मेंढक" अभ्यास (फोटो 2) कुछ अलग दिखता है।

1. फर्श पर बैठकर, अपने पैरों को आगे बढ़ाएं।
2. अपनी बाहों को किनारे पर फैलाओ।
3. थोड़ा घुटनों को झुकाएं, अपने पैरों को फर्श से फाड़ें और उन्हें 45 डिग्री के कोण पर उठाएं। शरीर वी आकार की स्थिति में है। यह शुरुआती स्थिति है।
4. छाती और हाथों में एक दूसरे के खिलाफ दबाए गए अपने घुटनों को खींचो, अपने पैरों को अपने चेहरे पर पकड़ो।
5. प्रेस की मांसपेशियों को अधिकतम संपीड़ित करें और दो स्थितियों के लिए इस स्थिति में रहें।
6. शुरुआती स्थिति पर लौटें।

अभ्यास को जटिल बनाने के लिए, शुरुआती स्थिति में, अपने पैरों को अलग रखें।

यदि पेट की मांसपेशियों कमजोर हैं, तो अपनी बाहों को वापस बढ़ाएं औरउन्हें मंजिल पर आराम करो। उन्हें पूरे सेट के लिए इस स्थिति में रखें। यह कमर से तनाव से छुटकारा पाता है (जो पेट की मांसपेशियों को भार से निपटने के दौरान बहुत मुश्किल से तनाव में पड़ता है)।

10-15 बार दोहराएं।

पेट पर क्लासिक "मेंढक"

कम ज्ञात व्यायाम "मेंढक" पर हैपेट। इस विकल्प को कैसे करें, कई जानते हैं, लेकिन एक अलग नाम के तहत - "बास्केट"। योगी उन्हें धनुरासन, या धनुष मुद्रा के रूप में जानते हैं। इसके साथ, पेट की मांसपेशियों को फैलाएं, पीठ को मजबूत करें, रीढ़ की लचीलापन बढ़ाएं और नितंबों को कस लें।

1. शुरुआती स्थिति पेट पर झूठ बोल रही है। सीधे पैर बढ़ाए गए हैं। हाथ ट्रंक के साथ झूठ बोलते हैं।
2. अपने घुटनों को झुकाएं और जितना संभव हो उठाएं।
3. हाथ एड़ियों तक पहुंचने और उन्हें पकड़ने की कोशिश करते हैं। यदि यह काम नहीं करता है, तो ऊपर की तरफ इशारा करते हुए अपनी बाहों को बढ़ाएं।
4. ग्लूकल मांसपेशियों को तनाव दें और दो स्थितियों के लिए इस स्थिति में रहें। (फोटो 3)।
5. नीचे झुकना, प्रेस आराम मत करो। इसे लगातार रहस्य में रखें।

5-10 बार दोहराएं।

पेट पर व्यायाम "मेंढक" - एक हल्का संस्करण

पिछले अभ्यास करने में सक्षम नहीं हो सकता हैशुरुआती। फिर आप पूरे शरीर की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए पेट पर "मेंढक" का हल्का संस्करण बना सकते हैं। योग में इसे नौकासन (नाव की स्थिति) कहा जाता है और इसे शरीर को फिर से जीवंत करने और पाचन में सुधार करने का एक अच्छा तरीका माना जाता है।

1. अपने पेट पर लेट जाओ। सीधे पैर फैलाए जाते हैं और फर्श पर झूठ बोलते हैं, हाथ आगे बढ़ाए जाते हैं और फर्श पर भी होते हैं।
2. जहां तक ​​संभव हो सके अपने पैरों और बाहों को बढ़ाएं। पूरे शरीर को दबाएं।
3. दो पदों के लिए इस स्थिति में रहें। (फोटो 4)।
4. अपने हाथों और पैरों को फर्श पर रखो, लेकिन अपने पेट को आराम न करें।

10-15 बार दोहराएं।

इस तरह के "मेंढक" भी प्रेस की मांसपेशियों के तनाव की भरपाई करने के लिए किया जाता है।

प्रत्येक विकल्प के लिए दोहराव की निर्दिष्ट संख्या न्यूनतम है। किसी भी व्यायाम के लिए "मेंढक" प्रभावी होने के लिए, आपको हर दो सप्ताह में 5 गुना बढ़ाने की आवश्यकता होती है।