उत्कृष्ट इन्सुलेट अभ्यास - सिम्युलेटर में पैर विस्तार, साथ ही पैरों को ठोके

पैर प्रशिक्षण के लिए बुनियादी कार्यक्रमों के अलावा, जोस्क्वाटिंग शामिल करें, बॉडीबिल्डर अन्य पैर अभ्यास का उपयोग करते हैं। इसके लिए हॉल में बहुत सारे मौके हैं। अपने पैरों को लोड करने के कई अलग-अलग तरीके हैं, साथ ही प्रशिक्षण के दौरान आपकी मांसपेशियों में अच्छे रक्त पंपिंग भी हैं।

विशिष्ट समूहों को अलग करने के रूप में अच्छी तरह सेपैरों के लिए मांसपेशी अभ्यास सिम्युलेटर में पैरों को बढ़ाने के साथ-साथ हैमस्ट्रिंग को फ्लेक्स करने के लिए भी इस्तेमाल किया जा सकता है। इसके अलावा, जोड़ों और मांसपेशी टूटने से चोट को रोकने के लिए, पैरों पर भारी भार से पहले उन्हें गर्मजोशी के रूप में उपयोग किया जा सकता है। आइए उनमें से प्रत्येक पर विचार करें।

मशीन में पैरों का विस्तार

इस तथ्य के कारण कि सिम्युलेटर आपको लोड स्तर को सटीक रूप से नियंत्रित करने की अनुमति देता है, यह अभ्यास पुरुषों और महिलाओं दोनों के बीच लोकप्रिय है।

सिम्युलेटर में पैरों का विस्तार शामिल किया जा सकता हैबार के साथ squatting के तुरंत बाद प्रशिक्षण कार्यक्रम - यह अनुक्रम रक्त के प्रवाह को क्वाड्रिसिप में बढ़ाएगा, जो मांसपेशी फासिशिया के खींचने में योगदान देगा और तदनुसार, मांसपेशियों के आकार में वृद्धि होगी।

सही विस्तार कैसे करें?

सबसे पहले, आपको काम करने वाले कंधे को सेट करने की आवश्यकता हैपैरों की अपनी लंबाई के नीचे सिम्युलेटर। पैर को पैर के क्षेत्र में सिम्युलेटर की निचली बाहों को छूना चाहिए, और ऊपरी हैंडल घुटनों के नीचे होना चाहिए। केवल इस तरह सिम्युलेटर में पैर विस्तार तकनीकी रूप से सही ढंग से किया जाएगा।

चूंकि लक्ष्य मांसपेशियों में रक्त के प्रवाह को बढ़ाने के लिए है, भारी squats के बाद अभ्यास करने के लिए आवश्यक है:

- 15 पुनरावृत्ति के लिए पहला दृष्टिकोण किया जा सकता है;

- दूसरे दृष्टिकोण में, पैर एक्सटेंशन को बैठकर, आपको 15-20% तक वजन बढ़ाने और लगभग 12 पुनरावृत्ति करने की आवश्यकता है;

- तीसरे दृष्टिकोण का प्रदर्शन, लोड को 15-20% तक बढ़ाएं, अभ्यास को लगभग 10 बार करने का प्रयास करें;

- अंतिम चौथा दृष्टिकोण शुरू होना चाहिएवजन को 15-20% तक बढ़ाने में वृद्धि। विस्तार पैरों को सिम्युलेटर में 8 बार (दोहराव) स्पष्ट रूप से बैठने की कोशिश करें। इसके तुरंत बाद, लोड को 25-30% तक कम करें और अधिकतम बार दोहराएं। फिर वजन का एक और 25-30% हटा दें और फिर पुनरावृत्ति की अधिकतम संख्या निष्पादित करें। फिर, 15-20 सेकेंड के लिए आराम करें, लोड को दूसरे प्रतिशत से कम करें और अधिकतम दोहराव दोहराएं।

ऐसा करने के बाद, पैरों का विस्तार बैठेगायह संभव बनाने के लिए कि quadriceps बस "जला"। यह उचित प्रदर्शन को इंगित करता है, और यह भी कि आपके पैर की मांसपेशियों में बड़ी मात्रा में रक्त दर्ज हो गया है। इसके कारण, पोषक तत्वों और पोषक तत्वों की एक बड़ी संख्या क्वाड्रिसप्स में प्रवेश करेगी, जो अधिक तेजी से वसूली के साथ-साथ आकार में उनकी वृद्धि में योगदान देगी।

मशीन में पैर झुकना

यदि आपको गुणात्मक और सफलतापूर्वक काम करने की आवश्यकता हैएक सिम्युलेटर में अपने पैरों को फ्लेक्स करने जैसे व्यायाम के बिना, हैमस्ट्रिंग विकसित करने के लिए, आप बस नहीं कर सकते हैं। यदि सही तरीके से किया जाता है, तो यह आपको मांसपेशियों के इस विशेष समूह को सटीक रूप से कार्य करने में मदद करेगा।

प्रशिक्षण कार्यक्रम में, इसे स्क्वैटिंग या पैरों और डेडलिफ्ट को दबाने के बीच चालू किया जाना चाहिए, जो अभ्यास से अधिकतम लाभकारी प्रभाव प्राप्त करेगा।

फ्लेक्सन सही ढंग से कैसे करें?

अभ्यास के लिए तैयारी के दौरान लायक हैसही ढंग से अपने पैरामीटर के लिए ट्रेनर स्थापित करें। पुनरावृत्ति के समय, घुटनों को बेंच के किनारे पर झूठ बोलना चाहिए, लेकिन लटका नहीं होना चाहिए, लेकिन इसके खिलाफ आराम करना चाहिए। कठोर हैंडल को अस्थिबंधन पर बछड़े की मांसपेशियों के नीचे पैर को छूना चाहिए, इस प्रकार चोट को रोकना।

हैमस्ट्रिंग में अधिकतम तनाव के लिए, आप इस अभ्यास को निम्नानुसार कर सकते हैं:

- 15 पुनरावृत्ति के लिए हल्के वजन के साथ पहला दृष्टिकोण बनाएं;

- फिर भार बढ़ाएं ताकि आप 12 पुनरावृत्ति कर सकें;

- अगले दो दृष्टिकोणों को पिरामिड बनाने की जरूरत है। वजन बढ़ाएं ताकि आप सही ढंग से और पूर्ण आयाम में 8 बार कर सकें। फिर 20-25% रीसेट करें और 6-8 और बार करें। उसके बाद, 20-25% तक पूरे को कम करें और अधिकतम संख्या बनाएं।

इस अभ्यास करने के बाद, यह अनुशंसा की जाती हैभारित मांसपेशियों को आराम करने के लिए, हैमस्ट्रिंग खींचने के लिए थोड़ा सा। ऐसा करने के लिए, आप हल्के वजन के साथ एक डेडलिफ्ट बना सकते हैं। इस तरह के संयोजन में, मांसपेशियों में प्रगति अच्छी मात्रा में काम और मांसपेशी फासिशिया के खींचने के कारण और अधिक तीव्रता से आगे बढ़ेगी।

सुपरर्ट में एक्सटेंशन और लचीला प्रदर्शन करना

यदि आप पहले से ही अपने पैरों पर सभी भारी अभ्यास कर चुके हैं और मांसपेशियों को अंतिम भार देना चाहते हैं, तो आप पैरों को फैला सकते हैं और सुपरसेट को फ्लेक्स कर सकते हैं।

इसमें आप सिम्युलेटर की मदद करेंगे। पैरों का फ्लेक्सियन-विस्तार इस तरह से किया जा सकता है: एक दृष्टिकोण करने के बाद, तुरंत एक और अभ्यास के दृष्टिकोण पर आगे बढ़ें। उदाहरण के लिए, आराम के बिना पैरों को विस्तारित करने के दृष्टिकोण को करने के बाद, flexion के लिए एक दृष्टिकोण बनाओ। इस मामले में, आप ऊपर वर्णित पहली और दूसरी योजनाओं का उपयोग कर सकते हैं, साथ ही साथ प्रयास और शास्त्रीय निष्पादन: 12-15 पुनरावृत्ति के लिए पहला दृष्टिकोण, दूसरा और तीसरा - 10-12, चौथाई 8-10, फ्लेक्सिंग अभ्यास को बदलना और पैरों का विस्तार।

सामान्य त्रुटियां

अक्सर, इस तरह के अभ्यास करते समय, निम्नलिखित त्रुटियों का सामना करना पड़ता है:

- गलत तरीके से कॉन्फ़िगर किया गया सिम्युलेटर, यानी, दृष्टिकोण करने से पहले, शुरुआती अपनी ऊंचाई के लिए आवश्यक पैरामीटर का चयन करना भूल जाते हैं। ऐसी गलती चोटों का कारण बनती है;

- एक भार स्थापित करने का प्रयास जो अधिक हैएक एथलीट क्या कर सकता है? प्रगति की खोज में, हमें यह नहीं भूलना चाहिए कि सही निष्पादन तकनीक पहले आनी चाहिए। पूर्ण और तकनीकी रूप से सही आयाम के साथ-साथ वांछित मांसपेशियों के समूह पर भार को अलग करने और अलग करने के लिए बहुत बड़ा वजन नहीं किया जा सकता है।

तकनीकी रूप से इन अभ्यासों का प्रदर्शन करते समयसही ढंग से, आलेख में वर्णित तकनीकों का उपयोग करके, बुनियादी स्क्वाट के परिणाम में सुधार प्राप्त करना, पैरों के साथ दबाएं, और अपने पैरों को और अधिक सुंदर और सौंदर्य दिखाना भी संभव है। याद रखें कि पैरों पर कसरत की अच्छी और उचित तीव्रता हार्मोन टेस्टोस्टेरोन के उत्पादन पर सकारात्मक प्रभाव डालती है। वह, बदले में, मांसपेशी द्रव्यमान की एक और तेजी से वसूली और विकास में योगदान देता है।