घर पर वजन कम करने के लिए शारीरिक अभ्यास। घर पर स्वास्थ्य

अपने शरीर को लगातार बनाए रखने के लिएफिटनेस क्लब में जाना जरूरी है? कुछ साल पहले, इस सवाल का जवाब एक आत्मविश्वास हां होगा, लेकिन आज से अधिक से अधिक लोग फिटनेस सेंटर में जाने से इनकार करते हैं और घर पर फिटनेस चुनते हैं (घर पर वजन कम करने के लिए व्यायाम)। एक नियम के रूप में, इसके लिए कई कारण हैं:

• सबसे पहले, पैसे बचाने। एक फिटनेस क्लब के लिए सदस्यता एक सस्ता खुशी नहीं है।
• दूसरा, समय बचा रहा है। यहां तक ​​कि यदि फिटनेस क्लब आपके घर के पास स्थित है, तो भी आपको सड़क पर कुछ समय बिताना होगा।
• तीसरा, सूची की उपलब्धता। आपको घर पर फिटनेस की ज़रूरत है, आप किसी भी शहर में खरीद सकते हैं।
• चौथा, सूचना की उपलब्धता। इंटरनेट पर, आप आसानी से व्यायाम ढूंढ सकते हैंslimming, घर के लिए जटिल, आदि, लेकिन एक नकारात्मक है। फिटनेस के विषय पर बहुत सारी जानकारी अविश्वसनीय है। इसलिए, इस लेख में, हम घर पर वजन कम करने के प्रभावी तरीकों का विश्लेषण करेंगे।

घर फिटनेस के लिए अभ्यास का परिसर

एक स्वतंत्र फिटनेस कार्यक्रम का आधारवज़न के बिना अभ्यास करें, और जिम में मुख्य रूप से अतिरिक्त वजन (डंबेल, एस्पेंडर, बॉडी बिल्डर इत्यादि) के साथ काम करते हैं। यदि आपका लक्ष्य वजन कम करना है और अपनी मांसपेशियों को टोन रखना है, तो आपको फैशन प्रशिक्षण उपकरण का उपयोग करने की ज़रूरत नहीं है, न केवल वसा जलने के उद्देश्य से अभ्यास के एक सेट का उपयोग करके, घर पर ऐसा करने के लिए पर्याप्त है, बल्कि मांसपेशियों को भी मजबूत करना है।

प्रशिक्षण गर्मजोशी से शुरू होना चाहिए। पहले पांच मिनटों में आपको सामान्य चलने और कूदने वाली रस्सी को वैकल्पिक करने की आवश्यकता होती है। इन अभ्यासों के लिए, आपको अपने घुटनों को तेजी से गति और कूद के साथ स्क्वाट पर उठाना चाहिए। उन्हें सही ढंग से निष्पादित करना महत्वपूर्ण है: अपने पैरों को किनारों पर फैलाएं और स्क्वाट में डुबोएं। कूल्हों को फर्श के समानांतर होना चाहिए। अपने पैरों को उछाल दो और कूदो, अपने हाथ उठाओ, फिर फिर स्क्वाट पर लौटें। बीस कूद के बाद आप आराम कर सकते हैं।

पिछले पांच मिनट ओवरलैप के साथ चलाने के लिए समर्पित हैऊँची एड़ी के साथ-साथ प्रेस पर मोड़ भी। अधिकतम प्रभाव प्राप्त करने के लिए, कई पुनरावृत्ति करना आवश्यक है। पूर्ण आयाम के साथ अभ्यास करें।

सभी मांसपेशियों के समूहों के लिए व्यायाम

पांच दिवसीय परिसर में शामिल होना चाहिएसभी मांसपेशियों के समूहों का विस्तार। पीठ को मजबूत करने के लिए, दीवार के खिलाफ 10 बार और मंजिल से 5 बार प्रेस करना आवश्यक है। इसके बाद, व्यायाम बार का पालन करें और 2-3 मिनट तक खड़े रहें, धीरे-धीरे समय पांच तक बढ़ाएं। यह अभ्यास निचले पेट को पूरी तरह से कस कर देगा और प्रेस को काम करेगा। इसके बाद विभिन्न दिशाओं में मोड़ों का पालन किया जाता है, जो फिटबॉल पर प्रदर्शन करना वांछनीय है। ख्याल रखना कि श्रोणि नीचे नहीं गिरता है ताकि लोड को स्थानांतरित न किया जा सके। 15-20 पुनरावृत्ति के लिए घुमावदार किया जाना चाहिए।

15-20 बार के squats द्वारा पीछा किया और हमले मेंस्थायी स्थिति उनके लिए धन्यवाद आप ग्ल्यूटस मांसपेशियों को मजबूत कर सकते हैं और अपने पैरों को पंप कर सकते हैं। इसके अलावा इस परिसर में सभी चारों ओर पैर हैं, जिन्हें 20-25 बार किया जाना चाहिए।

अपने हाथों को मजबूत करने के लिए, आपको एक डंबेल की आवश्यकता होगी1 किलो वजन। पहला अभ्यास बाइसप्स को काम करने के उद्देश्य से है। कोहनी पक्षों को दबाया जाना चाहिए, शरीर स्थिर है। बिंदु अपनी बाहों को मोड़ना और सीधा करना है। 10-25 बार प्रदर्शन करें।

Triceps निम्नानुसार मजबूत कर रहे हैं: हम सिर के पीछे कम बाहों को उठाओ और उन्हें कोहनी में मोड़ो। यह अभ्यास 15 बार किया जाता है।

मुझे ट्रेन में कितनी बार ट्रेन करने की ज़रूरत है?

अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने के लिए, शरीर को जरूरी हैजितना संभव हो उतने कैलोरी जलाएं। पेशेवर प्रशिक्षकों ने सप्ताह में पांच बार घर पर वजन घटाने के अभ्यास की सलाह दी है, जिसमें बिजली और कार्डियो लोड शामिल हैं।

घर की फिटनेस के अलावा में शामिल किया जाना चाहिएकार्यक्रम खुली हवा में चल रहा है, एक व्यायाम बाइक पर प्रशिक्षण, एक ट्रेडमिल, स्कीइंग, नॉर्डिक और सामान्य चलना, तैराकी। ये कार्डियो आपको वजन कम करने और आंकड़े खींचने में मदद करेंगे।

परिणाम प्राप्त करने के लिए ट्रेन में कितना समय लगता है?

हमने पहले से ही यह पता लगाया है कि हमारे पास दो प्रकार के प्रशिक्षण होंगे: बिजली और कार्डियो। उनमें से प्रत्येक को एकाग्रता और प्रयास की आवश्यकता होती है।

कार्डियो कसरत कम से कम 30 मिनट तक चलना चाहिएऔर एक घंटे से अधिक नहीं। उदाहरण के लिए, जोड़ों को गूंधने में 7 मिनट लगते हैं, फिर 25 मिनट के भीतर - चल रहे हैं या एक और कैडियो-व्यायाम। अंत में, आपको पांच मिनट तक फैलाने की जरूरत है। यह कार्डियो प्रशिक्षण के विकल्पों में से एक है, लेकिन आप किसी अन्य का उपयोग कर सकते हैं। याद रखें कि न्यूनतम प्रशिक्षण समय 30 मिनट है, अधिकतम एक घंटा है।

पावर कॉम्प्लेक्स 45 मिनट से कम नहीं है और नहींडेढ़ घंटे से अधिक। दृष्टिकोण और अभ्यास के बीच का बाकी समय आपके प्रशिक्षण कार्यक्रम पर निर्भर करता है। अक्सर वजन घटाने के लिए घर व्यायाम परिसर में पुनरावृत्ति के बीच 45 सेकंड से अधिक नहीं, और अभ्यास के बीच आराम होता है - एक साढ़े से भी ज्यादा नहीं।

सूची

आपके खेल की पसंद कितनी समृद्ध हैसूची, आपके प्रशिक्षण कार्यक्रम की उपयोगिता निर्भर करेगा। घर पर, कई सिमुलेटर एक बार में रखना असंभव है, इसलिए आपको यह निर्धारित करने की आवश्यकता है कि आपको कौन सी सूची खरीदनी होगी। यदि आपने सड़क, तैराकी या पैदल चलने के लिए कार्डियो व्यायाम के रूप में चुना है, तो आपको व्यायाम बाइक और ट्रेडमिल नहीं खरीदना चाहिए। इसके बजाए, आप ताकत प्रशिक्षण के लिए सुरक्षित रूप से उपकरण रख सकते हैं।

यदि आपके लिए प्रशिक्षण सत्र आयोजित करना सुविधाजनक हैघर पर वसा जलती हुई, ट्रेडमिल या व्यायाम बाइक खरीदने के लिए जरूरी है। उनके लिए कीमतें, ज़ाहिर नहीं हैं, लेकिन फिटनेस सेंटर की सदस्यता अभी भी अधिक महंगी होगी। यदि आप महंगे उपकरण में बड़ी मात्रा में निवेश करने के लिए तैयार नहीं हैं, तो हम आपको बजट कार्डियो-स्किपिंग रस्सी खरीदने की सलाह देते हैं। इससे लाभ ट्रेडमिल से कम नहीं है, लेकिन यह कई बार सस्ता है। कार्डियो वर्कआउट्स के लिए सूची के साथ हमने हल किया, अब हम पावर ट्रेनिंग में बदल जाते हैं।

घर पर वजन घटाने के लिए व्यायाम, कार्डियो खिलाड़ियों को छोड़कर, निम्नलिखित सूची का अर्थ है:

• दो डंबेल बेहतर अगर वे ढहने योग्य हैं, तो आप आसानी से अतिरिक्त वजन समायोजित कर सकते हैं। पूर्ण संग्रह में प्रत्येक डंबेल का वजन - 5 किलो से अधिक नहीं।
• वेल्क्रो पर वजन। उनके साथ, पेट के वजन घटाने के लिए शारीरिक व्यायाम, कूल्हों को और अधिक प्रभावी होगा।
• रबड़ चटाई यह सुप्रीम स्थिति में अभ्यास के लिए उपयोगी है, उदाहरण के लिए, पेट की मांसपेशियों को पंप करने के लिए।
• fitball। के लिए सबसे अच्छा अभ्यास का कोई भी जटिलवजन कम करना इस अद्भुत सिम्युलेटर पर प्रशिक्षण के बिना नहीं है। यह ठोस रबड़ से बना एक बड़ी गेंद है। फिटनेसबॉल इसके विकास के आधार पर आवश्यक है, अन्यथा प्रशिक्षण का प्रभाव नहीं होगा।

घर पर फिटनेस के लिए एक प्रशिक्षण कार्यक्रम कैसे बनाया जाए?

हमने पहले ही इंटरनेट पर उल्लेख किया हैकई खराब गुणवत्ता वाले प्रशिक्षण कार्यक्रम। एक अच्छा फिटनेस कार्यक्रम खराब से अलग करने के लिए और इसे स्वयं कैसे बनाना है, सीखने के लिए, आपको घर के फिटनेस के लिए कार्यक्रम बनाने वाले कई सिद्धांतों को जानने की आवश्यकता है:

1. प्रशिक्षण परिसर में शामिल होना चाहिएदोहराव और स्थिर अभ्यास। पहले प्रति दृष्टिकोण 15 बार किया जाता है। स्थिर अभ्यास का उद्देश्य मांसपेशियों को एक निश्चित समय के लिए अनुबंधित करना है।
2. प्रत्येक मांसपेशी समूह को सप्ताह में एक बार प्रशिक्षित किया जाना चाहिए।
3. अभ्यास के बीच आराम दो मिनट से अधिक नहीं होना चाहिए।
4. दृष्टिकोण के बीच आराम - 45 सेकंड से अधिक नहीं।

ये चार बुनियादी सिद्धांत हैं जिन पर घर पर फिटनेस के लिए एक अच्छा प्रशिक्षण कार्यक्रम आधारित है।

यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि सभी ताकत प्रशिक्षण कार्यक्रमों को दो समूहों में विभाजित किया जा सकता है: परिपत्र प्रशिक्षण और विभाजन।

सर्किट प्रशिक्षण

घर में वजन कम करने के लिए शारीरिक अभ्यासपरिस्थितियों के बीच आराम के बिना परिस्थितियों को परिपत्र प्रणाली पर किया जा सकता है। उदाहरण के लिए, आपके प्रशिक्षण चक्र में पांच अभ्यास होते हैं। आप पहला अभ्यास करते हैं और तुरंत दूसरे (बिना आराम के) जाते हैं, तीसरे स्थान पर, और तब तक जब तक सभी पांच निष्पादित नहीं होते हैं। 2-3 मिनट तक आराम करने के बाद और व्यायाम के दूसरे सर्कल से गुज़रें। प्रशिक्षण कार्यक्रम में 3-5 मंडल शामिल हो सकते हैं।

प्रशिक्षण सर्कल में क्या अभ्यास शामिल किया जाना चाहिए?

ये पेट की कमी अभ्यास हो सकता है औरघर पर पक्ष, जैसे स्क्वाट, पुश-अप, फेफड़े, ट्विस्ट इत्यादि। यह बहुत महत्वपूर्ण है कि उनमें से प्रत्येक को विभिन्न मांसपेशियों के समूहों के लिए निर्देशित किया जाए।

स्प्लिट कार्यक्रम

परिपत्र कसरत के विपरीत, विभाजन कार्यक्रमदृष्टिकोण के बीच आराम के लिए प्रदान करता है। उदाहरण के लिए, आज आपको एक जटिल कार्य करना है जो पेट, बाहों और ग्ल्यूटल मांसपेशियों की मांसपेशियों पर काम करता है। ऐसा करने के लिए, आपको प्रति क्षेत्र में तीन अभ्यास करने और 20 पुनरावृत्ति करने की आवश्यकता है।

सबसे पहले आपको एक दृष्टिकोण करने की जरूरत हैनितंब मांसपेशियों पर व्यायाम करें, फिर 45 सेकंड के लिए आराम करें और फिर उसी अभ्यास का दृष्टिकोण बनाएं। एक अभ्यास के तीन सेट पूरा करने के बाद, आपको (ढाई से दो मिनट) रोकना होगा और जारी रखना होगा। विभाजन कार्यक्रम के लिए वजन घटाने (घर के लिए जटिल) के लिए व्यायाम मुख्य रूप से आपकी मांसपेशियों को स्वर में बनाए रखने के उद्देश्य से किया जाता है। अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने के लिए, इस कार्यक्रम को कार्डियो प्रशिक्षण का पूरक होना चाहिए। हमेशा याद रखें!

बुलाने

अब आप जानते हैं कि अपना खुद का निर्माण कैसे करेंघर के कसरत और एक प्रशिक्षण कार्यक्रम के लिए घर पर वजन कम करने के लिए क्या शारीरिक अभ्यास। याद रखें कि एक अच्छी आकृति केवल 50% तक प्रशिक्षण पर निर्भर करती है, सफलता का दूसरा भाग उचित पोषण से संबंधित है।