विभिन्न पकड़ के साथ बार पर खींचने के प्रकार। क्षैतिज पट्टी पर पुल-अप का कार्यक्रम
बार पर खींचना सबसे अधिक हैउपलब्ध है, लेकिन साथ ही अपने वजन के साथ काम करने के लिए प्रभावी अभ्यास। पुल-अप करना, आप न केवल मांसपेशियों को गुणात्मक रूप से काम कर सकते हैं, बल्कि रीढ़ की हड्डी भी फैला सकते हैं, जो कि विशेष रूप से पेशेवर एथलीटों के लिए बहुत महत्वपूर्ण है।
आप कहीं भी पुल-अप कर सकते हैं,जहां एक क्रॉसबार है: खेल के मैदान पर, अपने अपार्टमेंट में, जिम में, और निकटतम पेड़ की शाखा पर भी विशेष उत्साह के साथ। काफी स्पष्ट रूप से, पुल-अप की मदद से मांसपेशी द्रव्यमान में वृद्धि करना असंभव है। लेकिन आप पीछे और हाथों की राहत पर जोर दे सकते हैं, साथ ही साथ इन मांसपेशी समूहों की ताकत बढ़ा सकते हैं। खींचना अलग हो सकता है। यह बार पर खींचने के प्रकार है जो निर्धारित करते हैं कि कौन सी मांसपेशियां अधिक हद तक काम करती हैं। सभी मौजूदा प्रकार के पुल-अप पकड़ के रास्ते और चौड़ाई में भिन्न होते हैं। आज हम पता लगाएंगे कि बार में किस प्रकार के पुल-अप हैं। उनमें से प्रत्येक की एक तस्वीर हमें इसमें मदद करेगी।
शीर्ष पर मध्य पकड़
पारंपरिक विकल्प, जो घरेलू फिज्रुक्स और अमेरिकी विशेष बलों दोनों के साथ लोकप्रिय है। इस मामले में मुख्य भार पीठ और दांतों की मांसपेशियों पर आधारित है।
तकनीक काफी सरल है: कंधों की चौड़ाई के बराबर पकड़ के साथ बार को समझें। लटकाओ, म्यूट करें, उसकी पीठ और क्रॉस पैर वाली चूसने वाली (जिस स्थिति में शरीर कम हो जाएगा)। अब आप कंधे के ब्लेड को हटाकर खींच सकते हैं। अंत बिंदु पर, ऊपरी छाती के साथ क्रॉसबार को छूने का प्रयास करें। निचले बिंदु पर, मांसपेशियों को बेहतर बनाने के लिए, आपको अपनी बाहों को पूरी तरह से सीधा करने की आवश्यकता है।
नीचे से मध्य पकड़
बार पर कम पकड़ हमेशा आसान होती है, और यहसंस्करण यह साबित करता है। यह पिछले एक की तुलना में आसान है, क्योंकि इसका दांतों पर अधिक दबाव होता है, और वे अपने काम को पीठ से बेहतर करते हैं, खासकर शुरुआती लोगों के लिए।
हवल को अतीत की तरह ही चौड़ाई में बनाया जाता हैसमय, केवल हाथ हाथों को अपने हाथों में बदल देते हैं। खींचने के लिए, एक ही सिद्धांतों का पालन करना जरूरी है, केवल उस आंदोलन की शुरुआत में ही आपको अपने कंधों को पीछे और नीचे ले जाने की आवश्यकता है। फिर फोरम फर्श के लंबवत पूरे आंदोलन में रहते हैं।
छाती के लिए व्यापक पकड़
बार पर खींचने के विभिन्न प्रकार प्रदान करते हैंहमारी मांसपेशियों पर एक अलग प्रभाव। यह विकल्प सबसे उपयोगी है। लेकिन, जैसा कि आमतौर पर होता है, सबसे अच्छा केवल कड़ी मेहनत के माध्यम से दिया जाता है। यह पुल-अप का सबसे कठिन संस्करण है, जो शुरुआती लोगों में घबराहट का कारण बनता है। इसके अलावा, जिम के नियमित रूप से भी हमेशा एक व्यक्ति नहीं होता है जो जानता है कि खुद को एक व्यापक पकड़ के साथ कैसे खींचें। इस मामले में कई पृष्ठीय मांसपेशियां एक बार में ऑपरेशन में आती हैं: जोड़े दौर, ट्राइपोज़ाइडल और अक्षांश।
क्रॉसबार के लिए लड़ने के लिए आपको उपरोक्त, समझना, से चाहिएबेंच प्रेस के लिए चौड़ाई लगभग पकड़ के बराबर है। एक महत्वपूर्ण बारीकियों - अंगूठे को ऊपर की ओर लपेटना चाहिए, अन्य सभी उंगलियों की तरह। इस तरह की एक छोटी सी चाल आपको रीढ़ की हड्डी की मांसपेशियों को बेहतर ढंग से फैलाने की अनुमति देती है। ब्लीप्स की जानकारी के कारण उगते हुए दांतों को दबाए बिना, आपको छाती के शीर्ष तक क्रॉसबार को छूने तक कसने की जरूरत होती है। जब यह स्थिति पहले से ही बंद हो जाती है, तो आपको पीछे की ओर झुकने और देखने की आवश्यकता होती है। आदर्श रूप में, ऊपरी बिंदु को कुछ सेकंड के लिए देरी होनी चाहिए।
सिर के लिए व्यापक पकड़
पुल-अप के प्रकारों पर विचार करना जारी रखेंक्षैतिज पट्टी, हम लोकप्रिय, लेकिन बल्कि दर्दनाक रूप से रुकेंगे - सिर पर एक व्यापक पकड़ खींचते हैं। यदि कंधे के जोड़ों की गतिशीलता अपर्याप्त है, साथ ही अगर अनुचित तरीके से प्रदर्शन किया जाता है, तो गंभीर चोट का परिणाम हो सकता है।
पुल-अप की इस विधि में, वहीपिछले एक के रूप में मांसपेशियों, लेकिन पीठ की latissimus मांसपेशियों को अधिक सावधानी से बाहर काम कर रहे हैं। पकड़ की चौड़ाई भी अलग नहीं है। खिंचाव, इस मामले में पीठ को मोड़ना जरूरी नहीं है, शरीर के साथ पैरों के साथ एक चिकनी रेखा बनाना चाहिए। कोहनी आंदोलन के दौरान पीछे की तरफ पीछे की ओर निर्देशित नहीं किया जाना चाहिए। शीर्ष बिंदु पर, गर्दन के पीछे क्रॉसबार के संपर्क में है। इससे पहले कि आप पूर्ण आयाम में कदम बढ़ा सकें, यह कुछ समय बीतने की संभावना है। यह सामान्य है, और यहां तक कि अच्छा भी है, क्योंकि इस समय के दौरान आप सही तकनीक सीखेंगे। यदि अचानक पुल-अप के दौरान आपको कंधे या पीठ में दर्द महसूस होता है, तो व्यायाम को तुरंत रोकें और शुरुआती स्थिति में धीरे-धीरे कम करें!
शीर्ष पर संकीर्ण पकड़
अब पुल-अप के प्रकारों पर विचार करने का समय हैएक संकीर्ण पकड़ के साथ क्षैतिज पट्टी। चलो "ऊपर से" पकड़ के साथ शुरू करते हैं। अभ्यास का यह संस्करण उन लोगों के लिए अच्छा है जो कलाई जोड़ों की अपर्याप्त गतिशीलता से पीड़ित हैं। वह सबसे व्यापक, घिरा हुआ और कुछ हद तक ब्राचियल मांसपेशियों के निचले भाग को अच्छी तरह से काम करता है।
आपको क्रॉसबार को यथासंभव कम से कम पकड़ने की आवश्यकता है (ताकि आपके अंगूठे लगभग स्पर्श हो जाएं)। पीठ में झुकने के लिए आपको छाती के प्रोजेक्टाइल तल को छूने की कोशिश करनी है।
नीचे से संकीर्ण पकड़
यह विकल्प आमतौर पर पिछले एक के हल्के विकल्प के रूप में किया जाता है या पीछे की तरफ लैटिसिमस मांसपेशियों को फैलाने के लिए किया जाता है। सबसे व्यापक के तल के अलावा, लोड भी द्विआधारी प्राप्त करता है।
साथ ही आखिरी बार, खोल जितना संभव हो लिया जाता हैसंकीर्ण पकड़, केवल अब हथेलियों खुद को बदल जाते हैं। अपने दाहिने हाथों पर लटकते हुए, आपको अपनी पीठ मोड़ने और ब्रश को देखने की जरूरत है। कसने के दौरान, आपको ब्लेड की गुणवत्ता को अधिकतम करने और कंधे को वापस खींचने पर ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता है। शीर्ष बिंदु पर पहुंचने, पीठ में अधिक दृढ़ता से मोड़ने की कोशिश करें और छाती के निचले भाग के साथ क्षैतिज पट्टी को स्पर्श करें।
क्रॉसबार के साथ तटस्थ पकड़
क्षैतिज पट्टी पर क्लासिक प्रकार के पुल-अप की जांच करने के बाद, चलो अधिक विशिष्ट लोगों पर जाएं। इस तरह से आप सबसे व्यापक, जाली और आंशिक रूप से humeral मांसपेशियों के निचले भाग काम करने की अनुमति देता है।
इस तरह से क्रॉसबार से निपटना आवश्यक हैएक मुट्ठी दूसरे के सामने थी। खिंचाव, आपको सक्रिय रूप से पीठ में मोड़ने की जरूरत है और क्षैतिज पट्टी को छिद्रित मांसपेशियों के निचले हिस्से को छूने की कोशिश करें। शीर्ष बिंदु पर, सिर क्षैतिज पट्टी से शुरू होता है। प्रत्येक पुनरावृत्ति के साथ, यह पक्ष बदलता है। और प्रत्येक नए दृष्टिकोण में हाथों का लेआउट बदल जाता है। यदि संभव हो, तो आप क्षैतिज बार वी-आकार वाले हैंडल पर लटका सकते हैं, जिससे अभ्यास अधिक आरामदायक हो जाता है।
नीचे पकड़ के साथ आंशिक पुल-अप
अभ्यास का लक्ष्य उच्चतम संभव गुणवत्ता के लिए हैद्विआधारी का अध्ययन। यह भार एकाग्रता के सिद्धांत का उपयोग करता है। एक औसत पिछली पकड़ के साथ क्रॉसबार पकड़े हुए, आपको कंधे और अग्रसर के बीच एक सही कोण होने पर बिल्कुल आधे भाग लेने की आवश्यकता होती है। यह शुरुआती स्थिति होगी। शरीर को एक सीधा स्थिति में फिक्स करना, आपको क्रॉसबार clavicles तक पहुंचने की कोशिश कर खींचने की जरूरत है। छोटे आयाम, साथ ही साथ खींचने और शेष बाइसप्स के अंक की अनुपस्थिति आपको अधिकतम भार प्राप्त करने की अनुमति देती है।
प्रशिक्षण कार्यक्रम
बार और समूह पर पुल-अप के प्रकारों पर चर्चा करनामांसपेशियों, जो उनमें शामिल हैं, प्रशिक्षण कार्यक्रम के बारे में एक छोटी सी बात, जो सफलता प्राप्त करने की अनुमति देती है। प्रशिक्षण देने से पहले, आपको अपने अधिकतम को एक फॉर्म या पुल-अप में से किसी एक को निर्धारित करने की आवश्यकता है। फिर आपको यह देखने की ज़रूरत है कि आप किस समूह से संबंधित हैं और सप्ताह में कम से कम दो बार इस परिसर को निष्पादित करते हैं। एक महीने में, आपको अपनी क्षमताओं का फिर से परीक्षण करने की आवश्यकता है और, शक्ति में वृद्धि के मामले में, जटिलता के अगले स्तर पर जाएं।
पहली श्रेणी: 1-2 बार सर्वोत्तम प्रयास करें
वे लोग जो इस श्रेणी से संबंधित हैं,अपने वजन के लिए बहुत कमजोर है। इसलिए, आपको पुल-अप के निष्क्रिय भाग से शुरुआत करने की आवश्यकता है। यही है, आपको एक बेंच पर खड़े पैर के साथ चढ़ने की जरूरत है, और अपने वजन के नीचे नीचे जाना है। पहले दो हफ्तों में आपको 5 रेप्स के 3 सेट करने की ज़रूरत है, जो 5-6 सेकेंड के लिए डूबते हैं। इसके अलावा, आप वंश के समय को 8-10 सेकेंड तक बढ़ा सकते हैं, और दृष्टिकोण की संख्या को दो तक कम कर सकते हैं।
दूसरी श्रेणी: सर्वोत्तम प्रयास 2-4 बार
इस समूह से संबंधित लोगों के लिए, यह अनुशंसा की जाती है किकम दोहराव के साथ, और दृष्टिकोण करो। पहला पुल-अप जितना संभव हो उतना तीव्र होना चाहिए। यह बड़ी संख्या में मांसपेशी फाइबर लोड करेगा और न्यूरोमस्क्यूलर संचार में सुधार करेगा। पहले दो सप्ताह: सर्वोत्तम प्रयासों के 50% और सेट के बीच 60-90 सेकंड आराम के लिए 8 दृष्टिकोण। शेष समय: सर्वोत्तम प्रयास की संख्या से 8 दृष्टिकोण, पहले के समान ब्रेक के साथ।
तीसरी श्रेणी: सर्वोत्तम प्रयास - 5-7 बार
वे लोग जो इस श्रेणी से संबंधित हैं,पर्याप्त मजबूत, लेकिन पर्याप्त मजबूत नहीं है। इस तरह के लोगों को सेट की गिनती नहीं, और अधिक दोहराव करने की जरूरत है। आप जितना चाहें उतना आराम कर सकते हैं, मुख्य बात यह है कि प्रत्येक सेट में आप पुल-अप की अधिकतम संख्या निचोड़ते हैं। 3-4 सेट पर्याप्त होंगे।
चौथी श्रेणी: सर्वोत्तम प्रयास 8-12 बार
यदि आप इस श्रेणी से संबंधित हैं, तो आपअपने वजन के लिए बहुत मजबूत है। अपने प्रशिक्षण वजन में प्रयोग करें। यह आपके वजन का 10% तक होना चाहिए। यह भार पुनरावृत्ति की संख्या को 3-4 से कम कर देगा।
निष्कर्ष
तो, आज हमने कुछ विस्तार से विचार किया हैबार, पकड़ के प्रकार और लक्षित मांसपेशी समूहों के काम पर खींच। पहली नज़र अभ्यास में यह सरलता बहुत सारी बारीकियों का तात्पर्य है, जिसकी अज्ञानता समय की बर्बादी में प्रशिक्षण को बदल सकती है। यदि आप अपने शरीर को आकार में रखना चाहते हैं, लेकिन आप इसे पूरी तरह से नहीं कर सकते हैं, एक सार्वभौमिक व्यायाम का चयन करें, जैसे कि बार पर खींचना (उपरोक्त में से 3 पर्याप्त है)। और यदि आप असमान सलाखों पर फर्श और पुश-अप से प्रशिक्षण योजना पुश-अप में जोड़ते हैं, तो आपका शरीर हमेशा टोनस में होगा। लेकिन खेल खेलते समय सावधानी बरतें!
